Spora Yeni Başlayanların En Çok Sorduğu 6 Soru

1- HANGİ TÜR ANTRENMANI YAPMALIYIM?
Yeni başlayan bir acemi için hedefinin ne olduğu pek önemli değildir. İster kas yapmak, ister şekle girmek, isterse 10 kilo vermek istiyor olun önce bir güç temeli inşa etmeye ihtiyacınız vardır. Güçlü kaslar daha etkili çalışırlar ve böylece diğer hedeflere erişmek için sağlam temeli inşa etmiş olursunuz. Spora yeni başlayan birinin yapması gereken ilk şey egzersizleri öğrenmektir ve tüm vücudu çalıştırmak da her egzersizde size daha fazla avantaj sağlar. Yani ilk başta tüm vücut antrenmanları daha iyidir. Örneğin, Pazartesi squat, press ve deadlift yapıyorsanız aynısını Çarşamba ve Cuma da yapabilirsiniz.

Diğer taraftan Pazartesi göğsü çalıştırırsanız, bacakları Salı, omuzları Çarşamba ve bu şekilde devam ederseniz bir egzersizi tekrar etmek ya da aynı kas grubunu çalıştırmak daha seyrek olacaktır. Kas gruplarına göre bölünmüş antrenmanlar yoğun olduğundan daha çok dinlenmeleri gereken tecrübeli kişiler için iyidir ama yeni başlamış biri için egzersizleri sık tekrarlamak daha önemlidir. Acemiler kullandıkları ağırlık miktarını kısa sürede artırır. Eğer Sporcu A haftada bir kez bench press yapıp her antrenmanda ağırlığı 2 kilo artırıyorsa 10 haftada 20 kiloya kadar artırmış olacaktır.

Eğer sporcu B haftada üç kez bench press yapıyorsa aynı sürede 35 kilo artırmış olacaktır. Acemilerde gelişim bu şekilde doğrusaldır. Bir acemi olarak bench’e 35 kilo eklemenin faydasını kısa sürede anlayamamış olabilirsiniz ama profesyoneller böyle bir ilerleme kaydedebilmek için her şeyi yaparlar.

2- EN İYİ EGZERSİZLER HANGİLERİDİR?
Bileşik hareketler, yani ağırlığın kası birden fazla eklemle çalıştırdığı hareketlerdir. Örneğin bench press, squat ve chinup bileşik hareketlerdir. Bench press ve chinup’ta omuz ve dirsek hareketi gerekirken, squat, bel ve dizlerin açılıp kapanmasını gerektirir. Bileşik hareketlerde daha fazla kas ve eklem harekete dahil olduğundan bu hareketlerde daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz ve bu da büyümeyi destekleyen kas yapıcı hormonlarda artışa neden olur.

Sadece tek eklemin olaya dahil olduğu izolasyon hareketlerinde aynı etkiyi hissetmezsiniz. Curl, leg extension ve lateral raise egzersizleri bu sınıfa girer ve tümü gayet iyi egzersizler olsa da bileşik egzersizler kadar etkili olmadıklarından bu seviyede sizin için daha az önem taşırlar. İzolasyon egzersizleri gelişmenize zarar vermez ama yeni başlayanlara fazla faydaları da olmayabilir.

3- KAÇ EGZERSİZ YAPMALIYIM?
Üç ila beş egzersiz idealdir ve altıdan yukarı çıkmayın. Antrenmanlarınızı karmaşık hale getirmeyin: Etkili egzersizlerden kısa bir liste yapın (yukarıdaki, en iyi egzersizler hangileridir bölümüne bakın) ve onlarda ustalaşmaya çalışın. Acemilerde çok fazla egzersiz yapacak kapasite yoktur, İlk birkaç taneden sonra yorulurlar ve kalanları yarım yamalak yaparlar.

Kötü alışkanlıklar da böyle yerleşir. Etkili bir tüm vücut antrenmanında bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi ayrıca bir de alt vücut hareketi bulunmalıdır. Bu üç hareket kalıbıyla vücudunuzdaki her kası çalıştırmış olursunuz.

4- SETLER ARASINDA NE KADAR DİNLENMELİYİM?
Bir sonraki seti gereken yoğunlukta yapabilmenize yetecek kadar dinlenin (yani son sette kullanılan ağırlık ya da aynı tekrar sayısıyla yapabilecek kadar). Ağırlık çalışması aerobik çalışma değildir, o yüzden oturarak dinlenebilirsiniz.

Soğuyup dikkati kaybedecek kadar uzun dinlenmek iyi olmaz ama kendinizi fazla zorlarsanız tekniğiniz bozulur ve çabuk yorulursunuz. Deadlift gibi zor ve daha karmaşık hareketler daha uzun dinlenme arası gerektirir (iki dakika kadar). Lunge ve curl gibi teknik açıdan daha rahat egzersizler ise 1 dakikalık dinlenme süreleriyle yapılabilirler.

5- HAFTALIK ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM?
1-2-1 antrenman dağılımı gayet iyi çalışır. Yani, 1. ve 2. gün olarak ayıracağınız iki antrenmanınız olacak ve onları dönüşümlü olarak haftada üç veya dört kez yapacaksınız (zamanınız hangisine yetiyorsa). Eğer haftada üç kez antrenman yaparsanız, ilk haftada Antrenman 1’i iki ve Antrenman 2’yi bir kez yaparsınız.

Bunlar tüm vücut antrenmanları olduğu için haftada sadece bir kez bu antrenmanlardan birini yapsanız bile belli bir kas grubunu çalıştırmadan uzun süre kalmamış olacaksınız. Her antrenman arasında bir gün dinlenmeniz gerekir.

6- KAÇ SET VE TEKRAR YAPMALIYIM?
Bu işe yeni başladığınız için başlangıçta setleri “bir tür prova” olarak düşünmeniz gerekir. Barı ağırlıklarla doldurup uçuk tekrarlar yapmak ya da fazla sayıda tekrarla dayanıklılığınızı sınamak zorunda değilsiniz. 6-12 tekrarlı 3-4 set yaparak kendinizi sakatlama riskine girmeden yeterince çalışmış olursunuz. Bir iki seti ısınmaya ayırın, ağırlığı kademeli olarak artırın ve son bir ya da iki sette tüm gücünüzle çalışın.