Spor Salonunda ve Dışında Yapılan Hatalar

Kompleks hareketleri atlamayın

Biliyoruz Türkiye’de pek çok spor hocası size makinelerde yapılacak hareketlerden oluşan programlar yazıyor. Bunun en önemli sebebi makinelerde çalışan kişilere daha az vakit ayırmalarının gerekmesi. Ne var ki bench press ve squat gibi bazı temel egzersizler birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır ve vücudunuza daha çok baskı yaparak kazanımlarınızın artmasını sağlar. Colorado’daki Hava Kuvvetleri Akademisi’nin kondisyon koçu Allen Hedrick, “Vücudunuz bu şekilde zorladığında sarf ettiğiniz ekstra efora cevap verebilmek için daha fazla büyüme hormonu salgılar” diyor. Yaptığınız egzersizleri sürekli değiştirmeniz gerektiğini söylememize gerek yok ama bunu yaparken temel egzersizlere sırtınızı çevirmeyin. Yapmanız gereken: Antrenman programınızda yer alan hareketlerin kaç tanesinin birden fazla kas grubunu çalıştırdığına bakın. Eğer bu oran yüzde 40-50’den azsa, o zaman tek kas grubunu çalıştıran izole egzersizlere gereğinden fazla yer veriyorsunuz demektir.

Fazla kardiyoya dikkat

Ağırlık antrenmanı dışında hangi sporu ne zaman yaptığınız önemlidir. Bu konuda hata yapmanız kas gelişiminizi olumsuz etkileyebilir. Kaslar yoğun bir çalışmadan sonra kendini toparlamak için 48 saate ihtiyaç duyar. Bell, “Ağırlık antrenmanı dışında yoğun kardiyo yapmak bulunmak vücudunuzun kasları toparlamak için depoladığı yakıtı kullanmasına neden olur” diyor. Bu da haliyle spor salonuna gittiğinizde veriminizi düşürür. Yapmanız gereken: Kardiyo antrenmanınızı bir süre için minimum seviyeye indirin. Örneğin, haftada üç gün 20’şer dakika kardiyo antrenmanı yapın ve nasıl sonuç verdiğine bir bakın. Bell, “Eğer kardiyo antrenmanlarınız kaslarınızın gelişimini engelliyorsa, kardiyo yoğunluğunu düşürdükten iki-üç hafta sonra kaslarınızda bir değişim fark edersiniz. Ya ağırlıkları daha kolay artırırsınız ya da tekrar sayılarını” diyor. Ana hedefiniz kaslarınızı büyütmekse, kardiyo yoğunluğunu daha da azaltabilirsiniz. İlle de futbol oynayacağım diyorsanız, öncesinde yaptığınız antrenmanda maçta çok ihtiyacınız olmayacak kol, göğüs ya da sırt kaslarınızı çalıştırın.

Karbonhidrat kas gelişimine katkıda bulunur

Yaptığınız en temel hatalardan biri de antrenman sonrası vücudunuzun ihtiyaçlarını es geçmeniz. Oysa antrenman yaptıktan sonra vücudunuz, glikozu glikojene dönüştürerek kaslarınızın kendini toparlaması için ihtiyacı olan zemini hazırlar. Teksas Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı John Ivy, “Eğer vücudunuza ihtiyacı olanı vermezseniz, onun da kaslarınızı geliştirmekte kullanacağı aminoasiti glikoza çevirmekten başka çaresi kalmaz” diyor. Antrenmandan sonra hem karbonhidrat hem de protein almalısınız. Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan bir araştırmaya göre, karbonhidrat-protein oranı dörde bir olan içecekler, sadece karbonhidrat içeren içeceklere göre yüzde 128 oranında daha fazla glikojen depolanmasını sağlıyor.

Uykusuz kalmayın

Eğer yeteri kadar uyumazsanız, kaslarınız antrenman sonrası kendini toparlayamaz. California State Üniversitesi Hareket Bilimi başkanı Catherine Jackson uykunun kas gelişimi açısından öneminin altını şöyle çiziyor: “Eğer yeteri kadar uyumadan antrenman yaparsanız, siz fark etmesiniz de çok daha düşük bir yoğunlukta çalışırsınız. Bu da yeteri kadar zorlamadığınız için kaslarınızın gelişimini geciktirir.”

Yapmanız gereken: Haftanın her günü için yatma ve kalkma saatlerinizi belirleyin. Uyumadan altı saat önce kafeini kesin. Hatta antrenmanınızı da uyku saatinize çok yakın bir saatte yapmamaya çalışın. Jackson, “Yatmaya yakın zamanlarda nabız seviyenizi yükseltmek gece deliksiz bir uyku uyumanızı zorlaştırabilir” diyor.

Fazla şeker tüketmeyin

Kola gibi şekerli içecekler kandaki şeker oranını aniden yükseltir. Aniden yükselen şeker insülin salınımına yol açar ve bu da kandaki şeker seviyesinde ani bir düşüşe sebep olur. Sonrasında ise tekrar acıkırsınız. Beslenme alışkanlığınızda, sadece yemeklerle birlikte içilen gazlı içecekleri kaldırmak bile kilo vermenizi sağlayacaktır. Unutmayın şeker her yerde saklıdır. Kuru meyvelere, kahvaltılık gevreklere ve hatta ketçaba bile dikkat etmelisiniz.

Susuzluk

Aktif bir erkek günde sahip olduğu her kilo için bir gram protein alarak kaslarını geliştirebilir, ancak protein desteği alırken su tüketimine de dikkat etmelisiniz. Lischin, “Yüksek protein içeren bir yemeğin aynı zamanda idrar söktürücü etkisi vardır. Vücut enerji olarak proteini kullandığı zaman proteinin içindeki nitrojeni çıkararak glikoza dönüştürür. Bu işlem de bol su gerektirir. Su yoksa, bu işlem de gerçekleşemez.” Günde sekiz-on bardak su için ve protein alımınızı beş-altı öğüne bölmeye çalışın. Lischin, “Bu böbreklerinizin işini kolaylaştıracak ve proteinlerden daha fazla fayda sağlayabileceksiniz.”