Örnek Bir Karbonhidrat Döngüsü

Karbonhidrat döngüsünün ne olduğunu önceki yazılarımızda bahsetmiştik. Bu yazımızda 90 kiloluk bir sporcuya göre yüksek karbonhidrat ve düşük-orta karbonhidrat günleri için beslenme rehberi oluşturduk. İdeal yağ oranına kavuşmak için siz de benzer bir beslenme planı oluşturabilirsiniz.

Yüksek karbonhidrat günü

Öğün 1: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
150 gr yulaf (kuru ölçü), 1,5 ölçek whey proteini tozu

Öğün 2: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Öğün 3: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
500 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 8 adet yumurta beyazı

Öğün 4: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein (antrenman sonrası)
150 gr yulaf (kuru ölçü), 1,5 ölçek whey proteini tozu

Öğün 5: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Öğün 6: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
500 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 8 adet yumurta beyazı

Öğün 7: 80 gr karbonhidrat, 30 gr protein*
120 gr esmer pirinç (pişmiş ölçü), 120 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü)

Toplam: 3.455 kalori, 255 gr protein, 566 gr, karbonhidrat, 20 gr yağ
* Sadece karbonhidrat ve proteinli besinlerin içindeki karbonhidrat ve protein makro besin olarak sayılmıştır.

Düşük karbonhidrat günü

Öğün 1: 50 gr protein, 55 gr karbonhidrat*
100 gr yulaf (kuru ölçü), 2 ölçek whey proteini tozu

Öğün 2: 50 gr protein, 55 gr karbonhidrat*
200 gr haşlanmış patates (pişmiş ölçü), 250 gr biftek (pişmiş ölçü)

Öğün 3: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar, yeşil
250 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü), 200 gr ıspanak salatası, 2 yemek kaşığı badem

Öğün 4 (antrenman sonrası): 50 gr protein, 5 karbonhidrat*
100 gr yulaf (kuru ölçü), 2 ölçek whey proteini tozu

Öğün 5: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar*
250 gr tavuk göğsü (pişmiş ölçü), 300 gr buharda pişmiş brokoli, bir buçuk yemek kaşığı fıstık ezmesi

Öğün 6: 50 gr protein, 10 gr sağlıklı yağlar*
250 gr biftek (pişmiş ölçü), 150 gr buharda pişmiş kuşkonmaz 1⁄2 yemek kaşığı zeytin yağı

Toplam: 2,599 kalori, 347 gr protein,175 gr karbonhidrat, 60 gr yağ

*Sadece karbonhidratlı, proteinli ve yağlı yiyecekler içerisindeki karbonhidrat, protein ve yağ makro besin olarak sayılmıştır.