Karın Kasları İçin Etkili 2 Egzersiz Önerisi

Klasik karın kası egzersizlerinden sıkıldıysanız, size iki yeni karın kası hareketi önerimiz olacak!

• Spread-eagle jackknife

Spread-eagle jackknife hareketinde bacakları açmak dik oturmayı güçleştirir ve gövdeyi kaldırmak için karın kasları ve kalça fleksörlerini devreye girmeye zorlar. Güçlü kalça fleksörleri daha güçlü tekme atmanıza (dövüş sporları ile ilgilenenler için), daha hızlı sprinte kalkmanıza (patlayıcı güç), deadlift ve squat gibi hareketlerde dengenizi korumaya yardımcı olur. Kısaca vakit ayırmanızı gerektirecek kadar önemlidir.   

Eğer bacakları yerden kesmek size çok zor geliyorsa bu hareketi sadece dik oturarak, torso situp şeklinde de yapabilirsiniz. Ayrıca ayaklarınızla power rack’in destek kirişlerinden sabitleyebilir ya da bir partnerden ayaklarınızı sabit tutmasını isteyebilirsiniz. Zorluğu daha da artırmak için spread-eagle jackknife’ı (ya da situp’ı) başınızın üzerinde bir sağlık topu tutarken yapın. Ama unutmayın: Bu hareket yeni başlayanlara uygun değildir.

Nasıl Yapılır?
1. Bacaklarınız V şeklinde açılmış halde yere sırtüstü yatın ve kollarınızı da başınızın arkasına doğru uzatın.
2. Bacaklarınızı ve kalçanızı (patlayıcı bir şekilde) yerden kesin ve aynı anda situp yapın. Yukarı noktaya ulaştığınızda ellerinizi bacaklarınızın arasına getirin.

• Superman pushup

Superman pushup, ismini yaparken Superman'in uçarkenki haline benzemenizden alıyor. Yapması göründüğünden daha zor olan (zoru seviyoruz değil mi?), plank, şınav karışımı bir hareket. Superman pushup’ın en büyük avantajı, merkez bölgenizin tamamını aynı anda çalıştırması. Unutmayın kuvvetli bir merkez bölgesi sadece baklabaları çıkartmak için değil, overhead squat ve snatch gibi hareketlerde daha yüksek ağırlıklar kaldırmak için de gereklidir.  

Nasıl Yapılır?

1. Elleriniz başınızdan yaklaşık on beş santim ileride olacak şekilde yüzükoyun yere uzanın. Bacaklar düz ve ayaklar bitişik olmalıdır.

2. Karın kaslarınızı ve sırtınızı kasıp ellerinizden güç alarak gövdenizi yerden yaklaşık on beş santim kaldırın. Uçuyormuş gibi görüneceksiniz (hareketin ismi de buradan geliyor zaten). Üç saniye durup tekrar yere inin. Bu, bir tekrardır. 5 tekrarlı üç set yapmaya ya da 10 kez 30 saniye veya daha uzun süre durmaya çalışın.