Karın Kası Geliştirme Taktikleri

Karın kasını oluşturan dört kas; rectus abdominis, iç ve dış oblikler ve transverse abdoministir. Karın kası geliştirme hedefinize ulaşmak istiyorsanız, bu 4 bölgeyi de çalıştıran egzersizler programınızda yer almalı. Şimdi gelin bölge karın kaslarını ve o kasları çalıştıran hareketleri inceleyelim.

1. Bölge: Rectus Abdominis
Karın kasları ayrı ayrı kaslardan oluşuyormuş gibi görünse de rectus abdominis aslında tek bir kastır. Göğüs kemiğinden kalça kemiğine doğru dikey olarak uzanan rectus, kılıf gibi bir kastır. Üst ve alt karın kasları için yapılacak egzersizlerden bahsederken hepsinin aynı kasın parçaları olduğunu unutmayın. Yine de bazı özel hareketlerle rectusun üst ya da alt kesimlerine odaklanabilirsiniz.

Rectus abdominis, standart crunch hareketinden sorumludur. Göğüs kafesini kalçaya doğru yaklaştırır. Ayrıca ters yönde kalçayı göğüs kafesine yaklaştırarak da çalıştırılır ki buna da reverse crunch denir.

TEMEL EGZERSİZLER
Üst karın: Crunch
Alt karın: Reverse crunch, hanging knee/leg raise

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Üst karın: Weighted crunch, machine crunch, decline bench cable crunch, kneeling cable crunch.
Alt karın: Exercise-ball pull-in, dumbbell hip thrust, weighted hanging leg raise;
Üst ve alt: Double crunch

2.ve 3. Bölge: İç ve dış oblikler
Oblikler, rectus abdominisin iki yanındadır ve alt kaburgadan kalça kemiğine kadar çapraz olarak uzanırlar. İç oblikler görünmez ama onların üzerindeki dış oblikleri görebilirsiniz. İç ve dış lifler zıt yönlerde uzanırlar. Hem iç hem de dış oblikler gövdenin dönmesinden ve gövdenin yanlara yatmasından sorumludurlar.

TEMEL EGZERSİZLER
Lying crossover crunch, oblique crunch, jackknife

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Oblique crunch on back extension bench, standing oblique cable crunch, decline cable Russian twist

4. Bölge: Transverse abdominis
Transverse abdominis, rectus abdominisin hemen altındadır ve rectus lifleri dikey olarak uzanırken transverse lifleri yatay olarak uzanır. Transverse abdominisin ana işlevi nefes verirken karın kası baskısını başlatmaktır. Karnın gerildiği plank gibi egzersizlerde bu çok faydalı bir işlevdir ve ayrıca woodchop ve Russian twist hareketlerinde de yardımcı olur.

TEMEL EGZERSİZLER
Woodchop, lying leg raise 

İLERİ SEVİYE EGZERSİZLER
Exercise-ball rollout, weighted plank