Hangi Squat Sizin İçin Daha Yararlı?

Squat hareketinin antrenmanların olmazsa olmazlarından olduğunu zaten biliyorsunuz. Ancak bu hareketin birçok farklı varyasyonu var. Sizin için Westfield State Üniversitesi’nde hareket bilimcisi olarak görev yapan Dr. Chris Proulx’dan bu konuda yardım istedik. Dr. Proulx ve arkadaşları sizin için dördü serbest ağırlıkla, biri makineyle yapılan (En altta, “Peki ya makineler?” bölümü) beş farklı squat hareketini denedi. Gönüllüler bu beş hareketi ayaklarının uyguladığı baskıyı ölçebilen yüksek teknoloji ürünü platformların üzerinde yaptılar. Araştırmacılar aynı zamanda gönüllülerin bacaklarına quadriceps ve hamstring kaslarının ne kadar çalıştığını ölçen elektrotlar taktı. İşte sonuçlar...

Back Squat

Ne için: fonksiyonel alt vücut gücü
 

Spor bilimi yıllardır squat hareketinde güçlü olmanın kuvvet, güç ve atletiklikle ilgili olduğunu söylüyor. Arkada squat hareketi yaparken bacaklarınızla önemli bir güç üretirsiniz ve zamanla çalıştıkça bu harekete daha yüksek ağırlıklar kaldırabilmeye başlarsınız.

Bu hareketin çalıştırdığı ana kas grubu: quadrıceps hamstrıng

Front Squat

Ne için: merkez bölgesi ve alt vücut kaslarını geliştirmek

Barı omuzlarınızın ön tarafına koyarak gövdenizin dik durmasını sağlarsınız. Bu da merkez bölgenizin kuvvetini ve dengesini artıracaktır.

Geniş duruşla squat

Ne için: Genel kuvvet ve alt vücut kas gelişimi

Bacaklarınızı daha açık tutmak üst bacağınızın iç bölümündeki kasları da harekete dâhil eder. Bu da daha yüksek ağırlıklarla çalışmanıza ve daha hızlı kaslanmanıza yardımcı olur.

Bulgarian Split Squat

Ne için: denge, quadrıceps ve yağ yakmak

Her iki bacağınızı çalıştırırken ağırlıklar daha düşüktür ancak daha fazla denge kabiliyeti ister. Ayrıca bu şekilde quadriceps kaslarınızı normalden iki kat fazla çalıştırabilirsiniz ve bir sette iki kat fazla tekrar yapabilirsiniz.

Peki ya makineler?

Dr. Chris Proulx’un ekibi hack squat isminde bir makineyi de testlerine dâhil etmişler. Bu makineyi size ayakta bacak pres yaptıran bir alet olarak düşünebilirsiniz. Halter ve dambıl kullanmadığınız için denge unsuru ortadan kalkıyor. Bu da yüksek ağırlıklarla çalışmanıza imkan veriyor. Buna rağmen bu harekette quadriceps ve hamstring kasları, serbest ağırlıklarla yapılan hareketlere göre daha az çalışıyor.

Kaynak: Journal of Strength and Conditioning Research