Gittiğiniz Salonda Fonksiyonel Antrenman Yapın

Fonksiyonel antrenman yapmak isteyen kişiler için 30 dakikadan daha kısa sürecek bir istasyon çalışması hazırladık. Karın kaslarınızı patlayıcı şekilde çalıştırmak için sağlık topunu yere atacak, tek seferde birkaç kas grubunu fonksiyonel ve atletik bir şekilde çalıştırabilmek için renegade row, push jerk, burpee gibi birleşik ağırlık egzersizleri yapacaksınız

TALİMATLAR

Dağılım: Bu programı haftada bir ya da iki kez, var olan programınıza ek olarak yapın.

Nasıl Yapılır: Hareketleri istasyon çalışması (tur) şeklinde yapın. Her hareketi arka arkaya 7 tekrar olarak yapın. Dinlenip, ikinci tura geçin.  Turlar arasında olabildiğince az dinlenin. Zamanınızı ölçün ve her seansta bir öncekinden çabuk bitirmeye çalışın.

Renegade Row
Birer dumbbell ya da kettlebell’i tutun ve ağırlıkların üzerinde dengenizi sağlayarak push-up konumuna geçin. Omuzlarınızı dik tutarak tüm ağırlığınızı bir elinize verirken diğer elinizdeki ağırlığı göğüs kafesinize doğru kaldırın. Ağırlığı yere indirip aynı şeyi diğer taraf için de yapın. 7 kilo ile başlayın ve daha sonra duruma göre değiştirin.

Push Jerk
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde durun ve barı omuz hizasında tutun. Kalçanızı hızlıca alçaltarak oluşan gerginliği momentumu tersine çevirmek için kullanın. Tekrar ayakta dik hale gelin ve barı tüm gücünüzle başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı tam olarak açmak üzereyken gücü emmek için kalçanızı bükün ve dik konuma dönebilmek için tekrar açın. Ardından barı omuz hizasına indirin. Eğer yapabiliyorsanız ilk seferinde 60 kilo kullanın ve daha sonra duruma göre değiştirin.

Burpee
Ayaklar kalça genişliğinde açık halde durun ve kollarınız iki yanda olsun. Kalça ve dizlerinizi bükerek alçalırken hız kazanmak için kollarınızı geriye sallayın ve olabildiği kadar yükseğe zıplayın ve kontrollü şekilde yere inin. Derhal squat konumuna geçin, sonra önünüzde zemine dokunun ve push-up konumuna geçecek şekilde bacaklarınızı geri atın. Bu pozisyonda bir push-up yapın, ardından bacaklarınızı tekrar gövdenizin altına çekin ve ayağa kalkın. Bu, bir tekrardır.

Overhead Medicine Ball Slam
Bir sağlık topunu (zıplayan bir tane kullanın) iki elle tutun. Kalçanızı geri itip öne doğru eğilin, topu kollarınız açık halde bacaklarınız arasında neredeyse yere değecek kadar indirin. Topu patlayıcı şekilde başınızın üzerine doğru savurun, kalçanızı ve sırtınızı tüm ağırlığınız ayaklarınızın önünde olacak şekilde açın. Ağırlığı tekrar kalçanıza verin ve topu tüm gücünüzle yere fırlatın. Geri zıplayan topu tutun. İlk seferde 7 kiloluk bir top kullanıp ağırlığı duruma göre değiştirin.