Forma Girmek İçin Hormonlarını Kontrol Et
Eğer hormonlarınızı kontrol altında tutabilirseniz daha fazla yağ yakabilir, daha sağlıklı bir uyku çekebilirsiniz. Peki, sağlıklı bir hormon seviyesi için gün içerisinde neler yapmalısınız? Gelin birlikte inceleyelim...
Saat 6:00 - Saatlerdir açsınız
Sizin uyku dediğiniz şeyi, vücudunuz sekiz saatlik açlık olarak yorumlar. Bu yüzden enerjinizin korunması için elinden ne geliyorsa yapar. Mesela vücuda alınan besinlerin ne kadar hızlı enerjiye dönüştüğünü belirleyen iki hormon olan leptin ve insülin seviyesini düşürmek de buna dâhil. Bu işlem, vücudunuz tarafından akşamları otomatik olarak yapılır. Sabahları açığı kapatmak size düşer. Aksi takdirde ertesi günü zombi gibi geçirebilirsiniz.
Hormonlarınızı çalıştırın: Bir saat içerisinde yemek yiyin. Uyandıktan sonra doğru şekilde yemek yemek, vücuda geri kalan zamanda kıtlık çekmeyeceğini söyleyen leptin seviyesinin artmasını sağlayacaktır. Leptin yükseldiğinde kendinizi tok hissedersiniz. Harcadığınız enerjide de ister istemez artış olacaktır. Ancak bu enerjinin öğle yemeğine kadar devam etmesini istiyorsanız, poğaça ve börek gibi insülin seviyesinde ani artışlara sebep olacak yiyeceklerden uzak durmanız şart! İşin sırrı, insülin miktarını sabit şekilde artıracak bir kahvaltıda. Size kopya verelim. Peynirli omlet ya da çavdar ekmeğiyle hazırlanmış kaşar peynirli ve domatesli sandviç gibi seçenekleri deneyin! İşe yaradığını daha ilk günden fark edeceksiniz.
Saat 7:30 - Şimdi yakmaya başlayın
Sabahları vücudunuzun yağ yakmak için tam kapasiteyle çalışmadığı bilinen bir gerçek. Bunu nereden mi öğrendik? Cevabı çok basit: Çünkü sabahları tiroit bezleriniz hâlâ uykuda. Metabolik sistemin asıl düzenleyicisi olan bu bezler, vücudun besinleri hangi hızla yaktığını ve yağın enerji talebi doğrultusunda nasıl depolandığını kontrol eden hormonları pompalar. Tüm bu talepler siz uykudayken azalır. Uyanık olduğunuzdaysa, temponuzu artırmadığınız sürece artış göstermez.
Hormonlarınızı çalıştırın: Zor, biliyoruz. Ancak sabah saatlerinde egzersiz yapmayı deneyin. 2007 yılında Tayvan’da yapılan bir araştırmada, sabahları koşu bandına çıkan 27 erkeğin, sabah antrenmanı yapmadıkları günlere göre daha fazla tiroit hormonu salgıladıkları görüldü. Araştırmacılar tiroit hormonlarının salgılandıktan sonra kan dolaşımında saatlerce kaldığını, bu sayede tüm gün metabolizmanızın daha yüksek hızda çalıştığını belirtiyor. Duş almadan önce kardiyo yapmanız için bir diğer sebepse, erken saatlerde yapılan aerobiğin sizi yoğun bir iş gününe çok daha iyi hazırlaması. Amerikan Egzersiz Konseyi başkanı Prof. Dr. Cedric Bryant, aerobik egzersizin serotonin (mutluluk hormonu) ve dopamin (motivasyonu arttırıcı hormon) artışı sağladığını belirtiyor.
Saat 12:00 - Yemekte akılı seçimler
Güne testosteron deponuzun dolu başladığınızı biliyor musunuz? Uyandığınızda ereksiyon halde olmanız bunun ispatı. Uyandıktan altı saat sonra testosteron seviyesi düşmeye ve açlık hormonu ghrelin de yavaşça yükselmeye başlar. Testosteron ve ghrelin hormonları aksi istikamette hareket ederler ama ikisi de aynı noktaya gider: Öğle yemeği!
Hormonlarınızı çalıştırın: Buluşmalarla yemekleri birleştirmeyi deneyin! Testosteron seviyesi yüksek olduğunda beyniniz yazma, fikir üretme ya da raporları dosyalama gibi tek başınıza yapabileceğiniz işlere odaklanır. Grup çalışması için testosteronun düşmesini bekleyin. İşte bu yüzden öğle vakti buluşmalar için ideal bir zamandır. İş sipariş vermeye geldiğinde, protein ve yağ (somon ya da ton balığı gibi) içeren bir yemek seçmekte fayda var. Nedeni şu: Yemek bağırsaklarınıza ulaştığında, doygunluk hissi veren peptit YY ile oksintomodulin (ince bağırsak tarafından salgılanan ve obezitiye kaşı savaşta etkili silahlardan biri) hormonları salgılanır. Eğer sindirim sisteminize yavaş sindirilen yağları ve proteini sokarsanız, peptit YY ile oksintomodulin hormonlarının salgılanmasını garantilemiş olursunuz.
Saat 21:00 - Dizileri ertesi güne bırakın
60 inçlik LED televizyonunuz, misafirlerinizi etkilemek için ideal olabilir. Ancak uyku düzeninize zararlı. Televizyonun yaydığı parlak ışık, beyninizin vücudunuza uyumasını söyleyen hormon olan melatonini salgılamasını engeller. Televizyonun yarattığı tek sorunun uykusuzluk olduğunu sanmayın. Uykusuz geçirilen saatlerde, büyük ihtimalle kendinizi açlık hormonuna yenik düşmüş ve kısa süre içinde buzdolabını karıştırmaya başlamış bulabilirsiniz.
Hormonlarınızı çalıştırın: Fişi tamamen çekin. Bakalım neler olacak! Loma Linda Üniversitesi Uyku Sağlığı Merkezi’nden Dr. Ralph Downey “Uykunuzun gelmesi için vücudunuza yeteri kadar vakit vermelisiniz. Bir düğmeye basıp anında uykuya dalamazsınız” diyor. Yatmadan 30 dakika kadar önce bilgisayar ve televizyonunuzu kapatmak size melatonin üretmek için süre tanır. Işık, melatonin üretimini engelliyor. O zaman gece tuvalete kalkacağınız anlar için, loş ışık yayan gece lambaları kullanmanızı tavsiye ederiz. Başucunuzda duran dijital saat de, ışığı yüzünüze vurmayacak şekilde duvara çevrilebilir. Uykusuzluğa karşı ekstra bir önlem olarak, dişlerinizi fırçalamadan önce bir avuç dolusu ceviz yemeyi deneyin. Teksas Üniversitesi’nin bir araştırması, cevizin kan akışımızdaki uyku hormonunu artıracak kadar melatonine sahip olduğunu ortaya çıkardı.
