Hangi Hareket Hangi Kası Çalıştırır? Farklı Kas Grupları İçin 12 Farklı Egzersiz Önerisi

• BICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ: Barbell Curl

Dengeli kol gelişimini sağlamanın püf noktası çeşitlilik olsa da size temel olarak biceps hareketlerinin kralı olan normal barbell curl (düz barla) kullanmayı, ancak arada bir değişlik olsun diye de EZ-Bar kullanmanızı tavsiye ediyoruz. Normal barla Ez-Bar arasında arada bir değişiklik yapmak, daha fazla kas lifi uyarılması ve büyüme potansiyeli demektir. Uygulanışı: Bir barbell’i omuz genişliğinde ve avuçlar yukarı bakacak şekilde kavrayın. Dirseklerinizi yanınızdan ayırmadan barı kaldırın ve üst noktada biceps’leri sıkarak tekrar yavaşça başlangıç konumuna dönün. Bicepslerinizi geliştirmek istiyorsanız 4 hareketten oluşan ideal biceps antrenmanına göz atın.

• GENEL GÖĞÜS KÜTLESİ İÇİN EN İYİSİ: Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press hareketi, ön omuz kaslarını barbell bench press’e kıyasla çok daha az miktarda çalıştırmaktadır çünkü dumbbell kullanırken kollar daha fazla dışa açılmaktadır. Bu da omuz kaslarının daha az, göğüs kaslarının ise daha çok çalışması anlamına gelmektedir ve maksimum göğüs gelişimi için istediğimiz şey de budur. Arada bir dönüşümlü olarak barbell bench press yerine dumbbell bench press yapın. Uygulanışı: Bir çift dumbbell alın ve düz sehpaya sırtüstü uzanın. Dumbbell’lar üst noktada başlayın. Ağırlıkları yavaşça göğsünüzün iki yanına indirin, göğüs kaslarının gerildiğini hissedin ve tekrar başlangıç konumuna kaldırın. Dumbbell’ları çok fazla yana açmayın, bu flye değil press hareketidir. Daha fazlası için sizi profesyonellerden 4 haftalık göğüs antrenmanı programına alalım.

• DELTOID’LER (OMUZ KASLARI) İÇİN EN İYİSİ: Dumbbell Overhead Press

Dumbbell overhead press hareketinin barbell kullanılan türüne göre daha fazla orta omuz kas lifini ve daha az ön omuz kas lifini çalıştırdığı görülmüştür. Deltoid’lerdeki üç başın kütlesinin büyük bölümü orta omuz kaslarından oluştuğu ve omuzlara genişlik ve yuvarlaklık sağladığı için press yaparken dumbbell türü barbell versiyonuna kıyasla daha iyidir. Uygulanışı: Oturarak ya da ayakta olacak şekilde iki dumbbell’ı ön omuzlarınız hizasında olacak şekilde kavrayın. Kavisli bir şekilde üst noktaya kaldırın ve yavaşça başlangıç noktasına indirin.

• TRICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ: Dips

Pushdown sizin favori triceps hareketiniz olabilir, peki hiç dips yaptınız mı? Ya da en son ne zaman yaptınız? Pushdown tek eklemin kullanıldığı bir izolasyon egzersizi olduğu için kaldıracağınız ağırlığı kısıtlayabilir. Oysa dips omuz ve dirsekleri de olaya dahil eden çok eklemin kullanıldığı bir egzersizdir, yani hacim yapmak için daha fazla ağırlık kaldırmanıza imkan verir. Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz dips’te geliştikçe daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz (Ayağınızın arasına bir dumbbell almak gibi). Uygulanışı: Bir paralel dips istasyonunda iki elinizle paralel barları kavrayarak başlangıç konumuna geçin. Vücudunuz mümkün olduğu kadar düz olacak şekilde yavaşça aşağıya inin ardından tekrar başlangıç konumuna dönün. Eğer tricepsler için daha fazla antrenman arıyorsanız arka kol hareketleri rehberimize göz atın.

• QUADRICEPS’LER İÇİN EN İYİSİ: Front Squat

Genelde geleneksel squat’ta (back squat), front squat’a kıyasla daha fazla ağırlık kullanılabilse de, geleneksel back squat’ta hamstring (arka bacak) ve kalça kası (gluteus) aktivitesi çok daha fazladır. Front squat quadriceps kaslarını daha iyi hedef alır çünkü hareket sırasında sırtınız daha düz durduğu için baskının büyük bölümünü ayaklar taşımak zorunda kalacaktır. Uygulanışı: Bir barbell’i ön omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutmaya dikkat ederek yavaşça çömelin. Kalçanız geriye ve üst bacaklarınız da yere paralel olana dek inin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Dahasına bacak gelişimi için 2 ayrı kuvvet ve büyüme programı içeren bacak antrenmanı rehberimizde göz atın.

• HAMSTRING VE KALÇA KASLARI İÇİN EN İYİSİ: Romanian Deadlift

Hemen herkes hamstring için leg curl yapar ama Romanian deadlift daha fazla ağırlık kaldırıp hamstring ve kalça kaslarını daha fazla zorlamanızı sağlar. Leg curl yapmayı tabi ki bırakmayın ama Romanian deadlift olmadan bir hamstring antrenmanının eksik kalacağını da unutmayın. Hem barbell hem de dumbbell versiyonunu yapabilirsiniz. Uygulanışı: Ayaktayken bir barbell’i omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ve sırtınız düz, kalçanızı da geriye atarak yavaşça aşağı eğilin. Ardından aynı şekilde başlangıç konumuna dönün.

• KALFLAR İÇİN EN İYİSİ: Standing (Ayakta) Calf Raise

Calf raise hareketinin oturarak (seated calf raise) yapılan versiyonuna göre standing (ayakta) versiyonunda çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Kas kütlesini artırmak tümüyle hipertrofi (büyüme) tekrar aralığında (6-8 tekrar) mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaktan ibarettir. O yüzden alt bacaklarınızın büyümesini istiyorsanız kalflardaki en büyük kas olan gastrocnemius kasını hedef almak için önce standing calf raise yapın. Uygulanışı: Standing calf raise makinesinde üst noktadaki padlerinin altına omuzlarınızı yerleştirin. Ağırlığı yerinden kaldırarak vücudunuzu düz konuma getirin. Dizleri bükmeden, sadece kalflarınızı esneterek yavaşça aşağı inin ve ardından üst noktaya geri dönün ve kalfları sıkın. Bu şekilde tekrarları tamamlayın. Ayrıca yapılan kalf kasını büyütmek isteyenlerin yaptığı 5 hatayı içeren kalf hareketleri yazımıza göz atabilirsiniz.

• EN İYİ GENEL KAS YAPICI: Squat

Geleneksel back squat, asıl taşıyıcı ya da dengeleyici olarak görev yapan alt ve üst vücuttaki yüzlerce kası çalıştırır. Nihayetinde sırtınızda büyük bir ağırlığı taşırken çömeliyorsunuz. Pek çok araştırma, squat’ın çok fazla kas lifini çalışmaya dahil ettiği için diğer egzersizlere kıyasla büyüme hormonu (GH) seviyesini daha fazla artırdığını göstermiştir. Daha fazla büyüme hormonu ise bildiğimiz üzere daha fazla kas büyümesi demektir. Özetle, daha fazla büyüme hormonu için squat yapın! Uygulanışı: Bir barbell’i arkanızda trapezleriniz üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Sırtınızı düz tutmaya dikkat ederek yavaşça çömelin. Kalçanız geriye ve üst bacaklarınız da yere paralel olana dek inin ve ardından başlangıç konumuna dönün. Eğer genel bir kas gelişimi hedefliyorsanız beslenmeyi de ihmal etmemelisiniz. Kas yapmak için beslenme rehberimize göz atın.

• YAĞ YAKIMI İÇİN EN İYİ EGZERSİZLER: Serbest Ağırlıklı Çok Eklemli Temel Egzersizler

Birçok eklemin aynı anda devreye girdiği temel egzersizler, tek eklemin kullanıldığı izolasyon egzersizlerine kıyasla %50 daha fazla kalori yaktırmaktadır. (örneğin: squat çok eklemli, leg extension ise izolasyon egzersizidir). Bu da daha fazla yağ yakımı demektir. Temel egzersizlerin daha fazla kalori yaktırmasının nedeni daha fazla dengeleyici kasların da devreye girmesine neden olmasıdır. Yağ yakmak için makine egzersizleri yerine daha fazla denge gerektiren –barbell squat, lunge, standing dumbbell overhead press, dumbbell bench press, dips ve barbell row gibi– serbest ağırlıklı çok eklemin kullanıldığı egzersizleri yapın.

• SIRTI GENİŞLETMEK İÇİN EN İYİSİ: Wide-Grip (Geniş Tutuş) Lat Pulldown

Miami Üniversitesi (Coral Gables) araştırmacıları, 10 tecrübeli sporcuya, öne çekişli wide-grip pulldown, alttan tutuş ve avuçlar birbirine bakar şekilde tutuş pulldown ve enseye çekişli wide-grip pulldown yaptırmışlar. Sporcuların elektromiyografi ile kas aktivitesini ölçmüşlerdir. Öne çekişli wide-grip pulldown’ın en fazla kas lifini çalıştırdığını ve ikinci sırada da alttan tutuş türünün geldiğini tespit etmişlerdir. Uygulanışı: Bir pulldown makinesinde geniş tutuşla barı kavrayın ve oturun. Hafifçe geriye doğru gelerek barı çenenize doğru çekin, bu esnada alt noktadayken sırt kaslarınızı hissederek sıkın ve yavaşça başlangıç konumuna dönün.

• KAS BÜYÜMESİ İÇİN EN İYİ YOĞUNLUK TEKNİĞİ: Zorlamalı Tekrarlar

Finlandiyalı araştırmacılar, 16 erkek sporcuyu iki bacak antrenmanından birini yaptıktan sonra incelemişlerdir. Standart antrenman, dört set leg press, iki set squat ve iki set leg extension’dan oluşmaktadır. Tüm egzersizler kas tükenişine götürülen 12 tekrarla yapılmış ve setler arasında iki dakika dinlenilmiştir. Zorlamalı tekrar bacak antrenmanı ise aynı egzersizleri, set ve tekrarları kullanmıştır ama deneklerin 12 tekrarı tamamlamada bir partnere ihtiyaç duymalarını sağlamak için ağırlık yüzde 15 oranında artırılmıştır. Zorlamalı tekrar programı biraz daha fazla testosteron seviyesi ve çok daha fazla büyüme hormonu seviyesine neden olmuştur. Zorlamalı tekrar yapan sporcular tükenince duranlardan daha çok yağ yakmışlardır.

• GENEL KARIN KASI GELİŞİMİ İÇİN EN İYİSİ: Crunch

Standart crunch hareketi karın bölgesindeki dört kası da çalıştırmaktadır (rectus abdominis, dış ve iç oblikler ve transverse abdominis). Ayrıca crunch’ı olabildiğince hızlı şekilde yaptığınızda da tüm karın bölgesindeki, bilhassa obliklerdeki kas aktivitesi artar. O yüzden zamanınız kısıtlı olduğunda, karın bölgenizin her bölümü için ayrı bir hareket yapamadığınızda hepsini birden crunch ile çalıştırın. Sadece hareketin pozitif (kalkarken) kısmında tekrarları olabildiğince hızlı yapmaya dikkat edin. Daha fazlası için karın kası egzersizleri rehberimize göz atın.

HANGİ FİTNESS HAREKETİNİ NE ZAMAN ve NE İÇİN YAPMALISINIZ?

• ESNEME YAPMAK İÇİN EN İYİ ZAMAN: Ağırlık Çalıştıktan Sonra

Spor salonuna gelince başlarken esneme yapma yönündeki eski usul görüş çoktan silindi. Birkaç yeni araştırmaya göre, egzersizden önce esneme yapmak sakatlık riskini azaltmamaktadır. Hatta araştırmalarda ağırlık çalışmadan önce esneme yapmanın kasları zayıflattığı görülmüştür. Bu hemen hemen tüm büyük kas grupları için geçerlidir. Üstelik Austin’deki Texas Üniversitesi araştırmacıları, sporcuların antrenman sonrasında esneme hareketleri yaptığında, öncesinde yaptıkları zamana kıyasla çok daha esnek olduklarını görmüşlerdir.

• GÜCÜ ARTIRMAK İÇİN EN İYİ AKSESUAR: Ağırlık Kemeri

Araştırmalar ağırlık kaldırırken ağırlık kemeri kullanmanın iç karın bölgesi basıncını yüzde 40’a kadar ve omurlararası disk sıkışmasını da yüzde 50’ye kadar azalttığını göstermiştir. Dolayısıyla ağırlık kaldırırken kemer kullanmak sakatlanma riskini (özellikle sırt sakatlıkları) azaltacak ve kas kuvvetinin artmasına yardım edecektir. Diğer araştırmalar, squat’taki tekrar hızının, denek kemer giydiğinde yüzde 10’a yakın arttığını tespit etmiştir. Yani ağırlık kemerleri gücün artmasına da yardımcı olmaktadır. Bazıları kemer takmanın merkez bölge kas kuvvetini azalttığını söylese de araştırmalar ağırlık kemerinin karın kaslarının aktivitesini yüzde 10 ve alt sırtın da yüzde 25 artırdığını göstermiştir. Bu nedenle kemer takmak merkez bölgenin gelişimine engel olmak bir yana onu daha da artırmaktadır. Tavsiyemiz: Kemeri sadece ağır setlerde kullanın, özellikle de omurgaya yüklenenlerde.

• YAĞ YAKMAK İÇİN EN İYİ KARDİYO MAKİNESİ: Koşu Bandı

Bisiklet yerine koşun. İngilizlerin yaptığı bir araştırmada, 12 erkek deneğe sabit bisiklet ya da koşu bandında egzersiz yaptırılmış ve koşu bandının sabit bisiklete göre yüzde 45 daha fazla yağ yaktırdığı görülmüştür.

• TEKRAR SAYISINI ARTIRMAK İÇİN EN İYİ AKSESUAR: Bilek Kayışı

Yapılan araştırmalarda, sırt antrenmanı sırasında bilek kayışı kullanan deneklerin wide-grip pullup, lat pulldown, one-arm dumbbell row ve seated cable row’da kayış takmadıkları zamana kıyasla 1-2 tekrar daha fazla yaptıkları tespit edilmiştir.

• KARDİYO İÇİN EN İYİ ZAMAN: Ağırlık Çalıştıktan Sonra

Tokyo Üniversitesi (Japonya) araştırmacılarının yaptığı 2007 tarihli bir araştırmaya göre, ağırlık çalışmasından sonra sabit bisiklette kardiyo yapan 10 erkek denek, kardiyoyu önce yaptıkları zamana kıyasla çok daha fazla kalori yakmışlardır. Bu durum günün geç saatleri için de geçerlidir; Wisconsin-La Crosse Üniversitesi araştırmacıları, saat 17.00 ve 19.00 arasında kardiyo yapan deneklerin antrenmandan sonraki dinlenme metabolizma hızlarının saat 05.00 ve 07.00 ya da 11.00 ve 13.00 saatleri arasında çalışanlardan daha yüksek olduğunu görmüşlerdir.

• YAĞ YAKMAK IÇIN EN İYİ KARDİYO TEKNİĞİ: HIIT

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yüksek yoğunluklu (maksimum kalp atışının %90’ında koşmak gibi) ve düşük yoğunluklu (normal tempoda yürümek) periyotların dönüşümlü olarak yapıldığı bir kardiyo türüdür. Çok sayıda araştırma HIIT’nin, çoğu kişinin koşu bandında yarım saat yürümek gibi orta yoğunlukta yaptığı, sabit tempo kardiyodan daha fazla yağ yakılmasına neden olduğunu ortaya koymuştur. HIIT’nin yağları bu denli iyi yakabilmesinin nedeninin uygulayanlarda dinlenme zamanındaki metabolizma hızını artırması olduğu düşünülmektedir. Örnek Basit HIIT Antrenmanı: 2-3 dakikalık ısınmanın ardından dönüşümlü olarak bir dakika koşu ve bir dakika yürümeyi 15-20 dakika boyunca yapın. Son olarak 2-3 dakika yavaş yürüyüşle bitirin.

• YAĞ YAKMAK İÇİN AĞIRLIK ÇALIŞMANIN EN İYİ YOLU: Yüksek Ağırlık, Kısa Dinlenme Araları

Çoğu kişi yağ yakma konusunda fazla tekrarın daha etkili olduğunu düşünse de aslında tam da öyle olmayabilir. Norveç Spor ve Fiziksel Eğitim Üniversitesi (Oslo) araştırmacıları, sadece altı tekrar yapılmasına izin veren miktarda bir ağırlığın deneklerin dinlenme sırasındaki metabolizma hızını 12 tekrarlı bir sete kıyasla daha fazla ve daha uzun süre artırdığını görmüşlerdir. New Jersey Üniversitesi’nde (Ewing) yapılan bir araştırmaya göre, bench press setleri arasında sadece 30 saniye dinlenen erkekler üç dakika dinlendikleri zamana kıyasla yüzde 50 daha fazla kalori yakmışlardır. Antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori (ki vücut yağının yakılmasına yardım eder) yakabilmek için 6-8 tekrar aralığını kullanabilir ve set arası dinlenme sürelerini de bir dakikadan kısa tutabilirsiniz.

• ANTRENMAN YAPMAK İÇİN GÜNÜN EN İYİ ZAMANI: Akşam

Southern Mississipi Üniversitesi (Hattiesburg) araştırmacıları, 16 erkeği 10 hafta boyunca sabah saat 10’dan önce ya da akşam saat 6’dan sonra çalıştırmışlardır. Antrenmanlar 45 dakikalık ağırlık çalışmasından sonra yapılan 45 dakikalık kardiyodan oluşmaktadır. Akşam grubu sabah grubuna kıyasla kas kütlesini yüzde 3 daha fazla artırmış ve yüzde 9 daha fazla yağ yakmıştır.