Deltoid Kası için Hangi Overhead Press Daha Yararlı?

Sosyal medya hesaplarımız üzerinden her ay onlarca soru almaya devam ediyoruz. Bu ay da sizler için seçtiğimiz bir soruyu, Team Big üyelerine de sorarak yanıtlıyoruz.

SORU: Overhead press yaparken Barbell overhead press yapmak ile dumbbell overhead press yapmak arasında fark var mıdır?

Gelin bu sorunun yanıtını vermeden önce omuz kası anatomisi hakkında biraz bilgi verelim:

Omuz kası anatomisi: Deltoid, omuzumuzu çevreleyen kaslara verilen isimdir. Anatomi kitaplarında da görebileceğiniz gibi üçgen şekline benzediği için yunanca da üçgen anlamına gelen “delta” kelimesinden türemiştir. Deltoid kası üç baştan oluşur: Ön, orta ve arka omuz kasları. Overhead press hareketini dumbbell veya barbell ile yaptığınızda asıl olarak ön ve orta omuz kasları ve boyundan sırtın ortasına kadar uzanan trapezius kaslarını çalıştırırsınız. Bu kas gruplarının üzerindeki baskı ve onları aşırı yükleyebileceğiniz ağırlık miktarı yaptığınız overhead press türüne göre değişir. Overhead press hareketini temelde dumbbell veya barbell ile yapabilirsiniz. Barbell ile yapıyorken de faklı kas gruplarına odaklanacak şekilde ağırlığı öne ya da arkaya indirebilirsiniz. Dumbbell ile yapıyorken serbest ağırlıkların doğası gereği tam olarak arkaya ya da öne indirmenin imkanı yoktur. Buna aşağıda detaylı olarak geleceğiz: 

Front (öne) overhead barbell press’e yakından bakalım: Bu hareket orta ve üst trapezleri en az çalıştıran ancak ön omuz kaslarını da en çok çalıştıran türdür. Bunun nedeni barın başınızın önünde hareket ederek sizi barı üst göğüsten baş üzerine kaldırırken dirsekleri önde tutmak zorunda bırakmasıdır. Bu türü ayrıca diğer iki overhead press türünden daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlar çünkü ağırlığı kaldırırken ön ve orta omuz kaslarına ek olarak üst göğüs kaslarından da destek alırsınız. Göğüs kasları hem daha büyük bir kas grubu olduğu hem de ek destek sağladığı için totalde daha fazla ağırlık kaldırmanıza bu sayede daha fazla kas lifini devreye sokmanıza yardımcı olur.

Behind-the-neck (arkaya) overhead barbell press’e yakından bakalım: Bu hareket ön omuz kaslarını en az çalıştıran ama orta omuz kaslarını da en çok çalıştıran türüdür. Boynun arkasında press yaparken bar başınızın arkasına gitmek zorunda olduğundan dirsekleriniz yanlara doğru daha fazla açılır. Barbell’de kollarınız bu konumda kaldığında orta omuz kaslarının katılımı en üst seviyeye çıkar.

Dumbbell press: Bu harekette hangi kas grubunun çalışacağı tümüyle her tekrarda kolları nasıl hareket ettirdiğinize bağlıdır. Dumbbella omuz hareketleri yapmanın en büyük faydası daha serbest bir hareket mesafesi sağlamasıdır. İki el de herhangi bir yöne hareket edebileceğinden, orta omuz kaslarını daha fazla çalıştırmak için kollarınızı biraz yanlara kaydırabilir ya da ön omuz kaslarını çalıştırmak için (Arnold press’te olduğu gibi) daha öne getirebilirsiniz. Ayrıca dumbbell’lar egzersizin üst noktasında ağırlıkları bitiştirdiğinizde kolları daha yukarı kaldırmanıza izin verir. Böylece omuz kaslarının hareket mesafesi artar ve kürek kemiklerini yükselterek üst trapezlerin de harekete dahil olmasını sağlar. Ancak unutmayın; dengeleyici kaslara olan bağımlılığı yüzünden, yani ağırlığın sağa sola oynamaması için de enerji harcadığınızdan, üç press içerisinde kaldırılan ağırlık miktarını en çok kısıtlayan bu türdür.

Son söz: Hangisini yapalım? Elbette ki en mantıklısı omuz antrenmanında üçünü de yapmaktır. Ancak çalıştırmak istediğiniz kaslara göre farklı hareketlere odaklanabilirsiniz

En yüksek ağırlığı kaldırmak ve omuz kaslarını maksimum seviyede çalıştırmak için: Front barbell press kullanın. Böylece omuz kaslarınızı, özellikle ön omuz kaslarını, en yüksek ağırlıkla çalıştırmış olursunuz.

Orta omuz kaslarına odaklanmak için: Söz konusu bölgeye en fazla baskı uygulayacak olan behind-the-neck barbell press kullanın. Fakat bu türünde ağırlık indirilirken kolların geriye dönmek zorunda olması omuz eklemlerinin fazla zorlanmasına neden olabilir.

Daha fazla kas lifini çalıştırmak, hareketi yaparken omuz eklemlerini daha az zorlamak için:  Pek çok kişinin omuz esnekliği, barbell ile omuz kaslarını çalıştırmaya izin vermez. Bu tarz durumlarda en faydalısı dumbbell press’tir. Dumbbell ayrıca press’in hedefini değiştirmenize de imkân verir.

Barbell ve dumbbell türleri arasındaki asıl fark dumbbell’ların sağladığı daha fazla olan hareket mesafesidir. Bu sayede kollarınızı daha yukarı kaldırabildiğiniz için daha fazla omuz kası (ve trapez) lifi çalışır; ama bu özgürlük ağırlığın miktarında azalmaya neden olur.