Crossfit Antrenmanlarının Vazgeçilmez Hareketi Snatch

Snatch namı diğer koparma hareketi, bütün olimpik kaldırışların anası ve olimpik halter sporunda yer alan iki temel kaldırıştan birisidir. Olimpiyatlarda yer almasından anlayacağınız üzere güç ve tekniğin mükemmel bir birleşimidir. Son yıllarda Crossfit sporu ile hayatımıza girse de aslında en başta profesyonel güreşçiler, kürekçiler ve boksörler olmak üzere pek çok elit atletin günlük antrenman programında bulunan ve hatta gelişimlerini koparmadaki ağırlığa bağlı olarak ölçtükleri bir egzersizdir. Yani elit atletler performanslarını biceps curlde ya da bench presste kaldırdığı ağırlık ile değil koparma hareketinde altına girdikleri (kelimenin tam anlamı ile) ağırlığı karşılaştırırlar.

Peki sporcular arasında bu hareket neden popülerdir? Çünkü bar ile yapılan pek çok olimpik kaldırış gibi bu hareket de kuvvet, sürat, dayanıklılık, esneklik, hareketlilik ve beceri niteliklerini geliştirir. 

Sizinle bu sayfada buluştuğumuza göre snatch hareketinde ustalaşmak istiyorsunuz. O halde size yardımcı olalım. Göreviniz (tabi kabul ederseniz) yerdeki ağırlığı tek bir harekette yukarı (overhead) kaldırmaktır. Pek çok kişi snatch hareketinin en zor tarafının barı yerden kaldırma kısmı olduğunu düşünse de, bugün hangi CrossFit antrenörüne giderseniz gidin en çok hata yapılan kısmın barın altına girme kısmı olduğunu söyleyecektir.

Snatch hareketinin bir biyomekaniği vardır. Bunun üzerine makaleler yazılacak kadar karışık (hatta bazı makalelerde Newton yasaları ile de detaylandırılan) olsa da sizin için sadeleştirdik ve tıpkı clean hareketi gibi 3 parçaya böldük:  

Birinci kısım: İlk çekiş

Bar önünüzde dursun. Başlangıç pozisyonu deadlift hareketine çok benziyor. Sadece kollarınızı biraz daha geniş açarak barı tutacaksınız. Sırtınız düz olsun, omuzlarınızı barın tam üzerinde tutun ve göğsünüzde ileriyi göstersin. Unutmayın, eğer bu pozisyonda rahat değilseniz bir yerde kesinlikle yanlışlık yapıyorsunuzdur.

Deadlift yapar gibi ayağa kalkın. Barı aniden yukarı kaldırmayı düşünmeyin. Hızınız yavaşça artsın (ivmenizi başta düşük tutun). Bu nokta da yapılmaması gereken iki şey var; barı kollarınızla kaldırmaya çalışmayın ve dirsekleriniz kırmayın.

İlk çekiş aşaması bar dizlerinizi geçip baldırınızın ortasına geldiği anda biter.

İkinci Kısım: İkinci çekiş

Burası işlerin agresifleştiği nokta. Bacaklarınızı kullanarak kalkarken, kalçanızı patlayıcı şekilde açın (“hip hinge” yapın). Bu hareket barın yukarı doğru hareket etmesini sağlayacaktır. Hareketi shrug yaparak ve parmak uçlarınıza kalkarak tamamlayın. Unutmayın eğer bar, vücudunuza paralel (yere dik) hareket etmiyorsa bir yerde hata yaptınız demektir.

Üçünü aşama: itiş

Bar en üst pozisyona ulaştığında kendinizi barın altına sokacaksınız. Bu noktada bacaklarınızı hızlı bir şekilde geniş açın. Overhead squat yaparak alçalın.