Biceps’lerinizi Her Açıdan Çalıştırın

Şu ana kadar farklı onlarca kol antrenmanı yaptınız ama kol kası yapma hedefinize ulaşamadınız mı? Sebebi biceps’lerinizi hep aynı açılardan çalıştırmanız olabilir. Biceps’lerin her iki başının da büyük ve güçlü olması için, kollarınızı farklı açılardan çalıştıran biceps hareketlerine ihtiyacınız olur. En etkili kol antrenmanını oluşturmak için New York’taki Sci-Unison Fitness adlı spor salonunun sahibi Ryan Sullivan’dan yardım istedik.

Double-arm high-cable curl

Set: 2
Tekrar: 15-18

Bir cable crossover istasyonunun iki yanındaki yükseğe ayarlanmış makaraya birer tutacak takın. İstasyonun ortasında durun, tutacakları kavrayın, kollarınızı yana açarak T şekline gelin ve başlayın. Vücut ve üst kolları sabit tutarak iki dirseğinizi büküp tutacakları başınıza doğru getirebildiğiniz kadar getirin. Daha güçlü bir kasılma için her tekrarın üst noktasında avuçlarınızı arkaya bakacak şekilde çevirin ve bir saniye sıkın, ardından başlangıç konumuna dönün.

Son sette, standing barbell curl ile 6-8 tekrarla süper set yapın.

Dumbbell preacher curl

Set: 3
Tekrar: 10-12-21

Bir çift dumbbell tutarak bir preacher bench’e oturun. Kollarınızı pad’e dayayarak açın ama tümüyle indirmeyin. Ağırlığı yavaşça yukarı kaldırın. Üst noktaya varınca bir saniye biceps’leri kasın, ardından esneme hissedene kadar dumbbell’ları yavaşça başlangıç noktasına indirin. Son sette daha düşük bir ağrılık alarak 21 tekrar yapın.  

Dumbbell preacher curl, her kola vereceğiniz dikkati artırmak için tek seferde tek kolla da yapılabilir.

Incline dumbbell curl

Set: 4
Tekrar: 10-12-drop set

Bir incline bench’i (yukarı eğimli bench) 45-60 dereceye ayarlayın ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü üzerine yatın. Bir çift dumbbell’ı tutarak kollarınızı yanlardan aşağı salın ve avuçlarınızı öne çevirin. Omuzlar, sırt ve üst kolları sabit ve yere dik tutarak dumbbell’ları omuzlara doğru kaldırın. Üst noktada biceps’leri sıkın ve başlangıç konumuna dönün.

Son sette her biri 4-5 tekrarlı 2 drop set yapın, her drop sette çok az artış yapın. “Bunlar bitirici setler değil,” diyor Sullivan. “Her drop sette en fazla 4-5 tekrar yeterli olur.”

Standing barbell curl

Set: 3
Tekrar: 10-12-24

Bir barbell’i omuz genişliğinde tutun, kollar açık ve dizler hafif bükük olsun. Dirsekleri yanlarda sabit tutun ve ağırlığı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Üst noktada bir saniyeliğine biceps’leri sıkın ve yavaşça barı başlangıç konumuna getirin. Son çalışma setinde ağırlığı yaklaşık yüze 50 azaltın ve omuz hizasının dışında bir tutuşla sekiz tekrar daha yapın, sonraki sekizde ilk iki çalışma setinde kullandığınız standart tutuşu ve son sekizde de omuz hizasından daha dar bir tutuşu kullanın. Gittiğiniz salonda buna uygun bar varsa nötr tutuşla yapmayı deneyin (resimdeki gibi).

Sullivan uyarıyor; “Çok fazla momentum kullanarak ya da hareketlerin formunu bozup hile yaparak biceps’lerinizi değil ancak egonuzu şişirirsiniz”.