Adaptogenler ve Spor Performansı

Spor performansını artırmak ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmak isteyen sporcular arasında adaptogenler giderek daha popüler hale geliyor. Adaptogenler, vücudun stresle başa çıkma kapasitesini artıran doğal bileşiklerdir. Ashwagandha ve Rhodiola, bu kategoriye giren iki önemli bitkidir ve spor performansı üzerindeki etkileri ile dikkat çeker.
 

Adaptogen Nedir? 

Adaptogenler bitki özlü maddelerdir ve vücudun fiziksel ve zihinsel fonksiyonlarını düzenlemekle görevlidirler. Vücudun stresle başa çıkmasına yardımcı olmakla bilinmektedirler. adaptogenler organizmaların stres faktörlerine direnç göstermesine yardımcı olurlar ve vücudun iç dengesinin korunmasına destek olurlar. Buna homeostazı denir. Adaptogenlerin kullanım sebebi yorgunluk,kaygı,depresyon ve diğer stres durumlarını yönetmek olabilir.

Adaptogenlerin bazı genel görevlerine değinecek olursa; stres yönetimini sağlayarak vücudun stres hormonlarını en az seviyeye indirgerler. Stresin yarattığı olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olmaktadırlar. Stresi indirgerken enerji ve dayanıklılığa da katkı sağlarlar. Yoğun antrenman rutinine sahip olan sporcuların yaygın tercihlerindendir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine oldukça yardımcıdır ve enfeksiyonlara karşı vücut direncini yükseltmeleriyle bilinirler. Stres kaygı gibi olumsuz duyguları indirgediğinden dolayı zihinde bir rahatlama görülür ve zihinsel berraklığı arttırırak zihindeki bilişsel fonksyionları etkili kılarlar. Bazı adaptogen türleri hormonal dengeyi destekleyerek hormonal fonksiyonların iyi çalışmasına yardımcı olurlar.
 

En Yaygın Adaptogen Bitkiler

Ashwagandha: Stresi ve kaygıyı indirger, enerji seviyesini artırır ve bağışıklık sistemine destek olur.

Rhodiola Rosea özü yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur, zihinsel performansı oldukça  artırır ve stresle başa çıkabilmeyi kolaylaştırmakta görevlidir.

Ginseng: Enerji seviyesini yükseltmede yardımcıdır ve  vücut dayanıklılığını artırır, genel zihinsel fonksiyonları  da desteklemektedir.

Holy Basil: Bir diğer adıyla tulsi, stresi azaltır, bağışıklık sistemine dayanıklılık kazandırır  ve genel sağlığa büyük ölçüde destek olur.

Eleuthero Sibirya Ginsengi olarak bilinir. Enerji seviyesini yükseltir  ve dayanıklılığı hızlıca artırabilir, bağışıklık sistemine destek bir takviyedir.
 

Ashwagandha'nın Faydaları 

Ashwagandha, Ashwagandha bitkisinin kökünden elde edilen bir Hint Ginsengi olarak da bilinen bir takviyedir. Ayurveda tıbbında yani hindistanın geleneksel tıp yöntemlerinde  yaygın olarak kullanılan bir bitkidir. Ashwagandha bitkisi  adını Sanskritçe'de "ashwa" (at) ve "ghanda" (koku) kelimelerinden almıştır çünkü kökünde at kokusu olduğu söylenir. Ashwagandha, "adaptogenler" olarak bilinen ve vücudun fiziksel ve  zihinsel stresle başa çıkmasına yardımcı olan bir bitki ailesindendir. Adaptogenler, vücut fonksiyonlarında metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olarak stresle başa çıkmasını, sistem fonksiyonlarını normalleştirerek gelecekteki strese karşı dayanıklılık kazanılmasını ve genel vücut işleyişini iyileştirir. Ashwagandhanı  genel ve en yaygın kullanımı stresi indirgeme, beyin sağlığı ve genel sağlığı iyileştirme amacıyladır.
 

Ashwagandha'nın Etkileri

Yapılan bazı araştırmalara göre 60 günlük düzenli tüketimde ve  günde 240 mg dozda alınan ashwagandha takviyesinin anksiyete ve stresi indirgeyen etkileri olduğu saptanmıştır.

Ashwagandha takviyesinin 90 gün boyunca tüketilmesinin ise  hafıza, odaklanma, psikolojik sağlık, uyku kalitesi ve stres düzeylerini olumlu yönde etkilediği ve iyileştirdiği saptanmıştır.

Ashwagandha'nın anksiyete bozukluğu için güvenli ve doğal bir tedavi olabileceği, vücuttaki kortizol seviyesini düşürerek anksiyete ve stresi büyük ölçüde  azaltabileceği saptanmıştır.
 

Ashwagandha’nın Spor Performansına Etkisi

Ashwagandha, özellikle Hint tıbbında (Ayurveda) yüzyıllardır kullanılan güçlü bir adaptogendir. Ashwagandha, kortizol seviyelerini dengeleyerek stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltır. Sporcular için bu, antrenman sonrası iyileşme sürecinin hızlanması anlamına gelir. Ayrıca, Ashwagandha’nın kas kütlesi ve gücünü artırdığı, dayanıklılığı iyileştirdiği ve yorgunluk hissini azalttığı bilimsel çalışmalarla desteklenmiştir. Bu etkiler, sporcuların performansını artırmasına ve daha verimli antrenmanlar yapmasına olanak tanır.

Ashwagandha’nın bir diğer önemli etkisi de testosteron seviyeleri üzerindedir. Bu bitki, doğal testosteron üretimini destekleyerek kas gelişimini ve güç artışını teşvik eder. Özellikle direnç antrenmanları yapan sporcular için Ashwagandha, performans artırıcı bir takviye olarak ön plana çıkar.
 

Ashwagandanın kullanımı nasıl olmalıdır?

Ashwaganda hap formunda tüketilmekte olup günlük önerilen dozu 250-600 mgdir.Sabah kahvaltısı ve akşam yemeği olmak üzere iki doza bölünmüş 600mg tüketilebilir. Uyku iyileşmesi için 600 mg tüketim daha çok önerilmektedir. Ağır antrenman yapan ya da yoğun egzersiz programı olan sporcular için 600-1000 mg aralığında tüketim sağlamak daha etkili olabilir. Ancak genellikle 600 mg üzeri tüketimi destekleyen çok fazla araştırma görülmemiştir.
 

Ashwagandha, Hindistan'ın geleneksel tıbbı olan ayurvedada kullanılan bir bitki türüdür ve diğer adı Hint ginsengi’dir. Günlük en yaygın kullanım dozu, günde iki kez 300 mg olmak üzere toplamda 600 mg olarak bilinir.Bazı araştırmalar, Ashwagandha'nın kortizol seviyesini indirgeyip stres ve anksiyeteyi azaltmada en güvenli ve etkili bitkilerden biri olduğunu saptamıştır. Son dönemlerde yapılan çalışmalar, Ashwagandha'nın uyku kalitesi üzerindeki olumlu etkilerini de ortaya çıkarmıştır.
 

Rhodiola Rosea: Dayanıklılık ve Enerji Artırıcı 

Rhodiola Rosea, zorlu koşullarda hayatta kalma ve adapte olma yeteneğiyle bilinen bir bitkidir ve özellikle enerji seviyelerini artırmak, dayanıklılığı geliştirmek isteyenler arasında popülerlik kazanmıştır. Kuzey Avrupa ve Asya’nın soğuk, yüksek bölgelerinde doğal olarak yetişen Rhodiola, yüzyıllardır geleneksel tıpta fiziksel ve zihinsel yorgunlukla başa çıkmak için kullanılmaktadır. Modern araştırmalar, Rhodiola Rosea’nın vücudun stresle başa çıkma yeteneğini artırarak fiziksel performansı nasıl iyileştirdiğini, enerji seviyelerini yükselttiğini ve genel dayanıklılığı artırdığını doğrulamaktadır. Bu özellikleri sayesinde, Rhodiola Rosea, hem profesyonel sporcular hem de aktif yaşam tarzını benimseyen bireyler için vazgeçilmez bir takviye haline gelmiştir.
 

Rhodiola Rosea Nedir? 

Altın kök bitkisi  ya da bilinen adıyla Rhodiola yaşanan olumsuz duygular özellikle stres, anksiyete ve tükenmişlik sendromu gibi durumlara yardımcı olmaktadır. Özellikleri sayesinde rhodiola, Antik Yunan döneminden beri  stresi tedavi etmek için kullanılmaktadır. Rhodiola soğuk bölgelerde ve Avrupa ve Asya’nın yüksek rakımlarında yetişmektedir ve medikal kullanım anlamında uzun bir geçmişe sahiptir.

Rhodiola’ya ait en önem taşıyan bileşenler rhodiola bitkisinin kök kısmında yer almaktadır. Rhodiola bitkisinin üzerinde yapılan incelemelerde, yapısında bulunan ve medikal olarak kullanılabilecek  yaklaşık 140 adet madde bulunmuştur.

Rhodiola içeriğinde bulunan rosavin maddesi saf halde bulunan farklı bileşenlerle birlikte kullanıldığında oldukça etkili bir şekilde antidepresan özellikleri gösterebilmektedir. Rosavine ek olarak, rhodiolada  bulunan diğer bir salidrozitin ise streste artış olduğunda doğru orantıda artış gösteren kortizol seviyelerini indirgediği görülmüştür.
 

Rhodiola Ne İşe Yarar?

Rhodiola bitkisi neredeyse yüzyıllar boyunca çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek amacıyla kullanılmış geleneksel bir yöntem olmuştur. Rhodiola’nın ne işe yaradığına dair özellikleri sizler için derledik.

Enerjiyi arttırmada büyük rol oynar. Stres hormonlarını normalize eder. Uzun süreli stres görüldüğünde hücre içerisinde ilk etkilenen yer mitokondri olur ve bu da enerji üretiminin azalmasına ve kişinin kendini halsiz ve  yorgun hissetmesine yol açar. Rhodiola eş zamanlı olarak enerji üretimini artırıp kortizol seviyesini dengede tutar. Bu şekilde hem yorgunluk ve tükenmişlikten uzaklaştırır hem de huzursuzluk, rahatsızlık ve gerginlikten kurtulmayı sağlar.
 

Rhodiola Ne İçin Kullanılır?

Rhodiola’nın amacı gün içinde daha huzurlu ve kaygısız  bir ruh haline kavuşarak hayat kalitesini yükseltmektir. Günümüzde rhodiola, kök bölgesinden elde edilmiş bir formda gıda takviyeleri olarak sunulmaktadır. Aynı zamanda yemekler dışında rhodiola bitkisi, çayı yapılarak da tüketilebilmektedir. Ancak takviye olarak tüketilmesi daha etkili olmaktadır.
 

Rhodiola’nın Spor Performansına Etkisi

Rhodiola, sporcular arasında enerji seviyelerini artırmak ve zihinsel odaklanmayı geliştirmek için kullanılan bir diğer adaptogendir. Rhodiola, yorgunluğu azaltır, dayanıklılığı artırır ve zorlu antrenmanlar sırasında zihinsel berraklığı korur. Bu bitki, vücudun enerji üretimini optimize ederek daha uzun süre yüksek performansla antrenman yapmanıza olanak tanır.

Rhodiola ayrıca, oksijen taşıma kapasitesini artırarak aerobik dayanıklılığı destekler. Bu etki, özellikle koşucular, bisikletçiler ve diğer dayanıklılık sporcuları için önemlidir. Rhodiola, aynı zamanda stresin vücut üzerindeki olumsuz etkilerini azaltarak antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır.
 

Rhodiola Takviyesinin Ruh Sağlığına Etkileri Nelerdir?

Stres ve kaygı bozukluklarını en aza indirgemesinin yanı sıra genel ruh sağlığını da olumlu olarak etkiler.Rhodiola tüketen kişinin aile, iş ve sosyal yaşamında hayat kalitesini arttırmada yardımcıdır. Özellikle tükenmişlik sendromundan muzdarip kişilerde direkt etki ederek semptomları en aza indirger. 
 

Rhodiola Nelerde Bulunur?

Rhodiola soğuk iklim ve yüksek rakıma sahip yerlerde yetişen bir bitki türüdür. Rhodiola günümüzde genellikle gıda takviyelerinin içeriğinde bulunmaktadır. Çayı da yapılabilen bir bitki olmasına rağmen günümüzde çok yaygın tercih edilen bir tüketim türü değildir.
 

Rhodiola’nın Faydaları Nelerdir?

Rhodiola’nın bir diğer özellikleri de dopaminerjik, serotonerjik ve nörodranerjiktir. Hem fiziksel hem de zihinsel anlamda oldukça yüksek bir katkıya sahiptir. Vücudun strese karşı direncini artıran ve adaptojenik özellik gösteren rhodiolanın bazı özelliklerini sizler için derledik.

Depresyon ve anksiyetenin azalmasında birincil görev görür.

Tükenmişlik sendromunun önüne geçer.

Stres semptomlarının yoğun olduğu kişilerde bu semptomları azaltır.

Stres yönetimine destek olur.

 İş, aile ve sosyal yaşantıda meydana gelen strese bağlı sorunlara çözüm olabilir.

 Düzenli kullanımında ruh halinde oldukça hızlı iyileşmeler yaşanır.

 Özellikle gündelik yaşamda hayat kalitesinde gözle görülür bir artış olur.

 Vücuttaki enerji metabolizmasını destekler.

Antioksidan özellikleri ile kalp krizi ve Alzheimer gibi kardiyolojik ve nörolojik hastalıkların önüne geçebilme ihtimali vardır.

Kronik yorgunluğu engeller ve fiziksel,zihinsel dayanıklılığı arttırır.
 

Rhodiola Kapsül Nasıl Kullanılır?

Rhodiola gıda takviyesi kapsül formunda veya pudra formunda üretilmekte ve yaygın olarak bu formlarda tüketilmektedir. Kapsül hali daha çok tercih edilmektedir. Kapsül formda tüketildiği takdirde günde bir veya iki kapsül tüketilmesi daha çok tavsiye edilir. Tüm takviyeler gibi güvenli tüketim sağlamak açısından rhodiola’yı da kullanmadan önce doktora  danışmanız tavsiye edilir. Tüketim sağlayacak bireyin yaşı, anksiyete ve stres seviyesi gibi çeşitli durumlar günlük kullanım dozunun üstünde etki bırakacaktır.
 

Rhodiola Ne Zaman Kullanılır?

Rhodiola takviyesinin faydalarının yanı sıra ne zaman tüketilmesinin daha doğru olacağı merak konusudur. Gıda takviyelerinin genel olarak nasıl ve ne zaman tüketilmesini belirleyen en önemli faktör vücuttaki emilim sürecidir. Rhodiola için en uygun tüketim zamanları öğün öncesi ve öğün sonrası olarak bilinir. Öğünden 2 saat sonra tüketmek ideal olabilir. Eğer günde bir kapsül tüketim sağlanacak ise kahvaltıdan yarım saat önce 1 kapsül tüketilebilir. Düzenli kullanımda tüketici birey hayat kalitesinde gözle görülür ve olumlu yöndeki değişimi fark edecektir.
 

Rhodiola Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

Rhodiola kullanımı kaç yaş için geçerlidir?

Rhodiola tüketimi için bireyin minimum 11 yaş ve üzerinde olması gerekmektedir. Ancak kullanım yaşı ve dozu belirli faktörlere göre değişiklik gösterecektir. Kişinin cinsiyeti,fiziksel ve zihinsel durumu, yaşı önemli etkenlerdir. En etkili kullanımı sağlamak bir doktor tavsiyesi ile daha yararlı olacaktır.
 

Rhodiola ne zaman etki eder?

Her gıda takviyesinin bir etki süresi vardır. En çok merak edilen sorulardan biri de ne zaman etki göstereceğidir. Aslında kesin bir süre vermek mümkün olmasa da rhodiola takviyesi için ortalama süre 3-28 gün aralığındadır. Genellikle tüketim sağlayan bireyler iki haftalık bir süreç içerisinde takviyenin etkili olduğunu gözlemlemiştir. Takviyenin etki gösterme süresi belirli faktörlere göre değişiklik gösterebilmektedir. Bu faktörler; yaş, cinsiyet, düzenli spor rutini veya hareketsiz bir yaşam tarzı,şiddetli veya şiddetsiz stres semptomları görülmesi, günlük yaşam tarzı ve kalitesi,kaygı seviyesi, ruh hali bozuklukları, tükenmişlik sendromu gibi çeşitli sebeplerden oluşmaktadır.

Kaynaklar:
Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial PMID: 30463324

Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults PMID: 21170205

A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults PMID: 33600918

Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study  https://doi.org/10.1155/2021/8254344

Examining the effect ofWithania somniferasupplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial DOI 10.1186/s12970-015-0104-9

https://www.mysportscience.com/post/is-ashwaganda-a-performance-supplement

https://examine.com/supplements/ashwagandha/