5x5 Antrenman Programı: Daha Fazla Hacim Ve Güç

5x5 antrenman, ülkemizde ağır sağlam tanıtımıyla popüler de olsa, aslında en eski en güvenli çalışma planlarından birisidir. 5x5 çok daha etkili ve hızlı iken çoğu kişinin hala 10 tekrarlı üç set yapmaya devam etmesi şaşırtıcıdır. 5x5 antrenman programının en büyük faydası, kas ve kuvvet kazanmak için iki etkenin yerinde olmasını garanti altına almaktadır: Yüksek ağırlık ve yeterli sayı. Powerlift antrenmanı olarak bilinmesinin sebebi de yüksek ağırlıkları kaldırma imkanı vermesidir.

Beş tekrar yaptığınızda sekiz ya da on tekrar yaptığınız bir setten (klasik 3x8 setlerden) çok daha fazla ağırlık kaldırır ve böylece daha fazla kas lifi çalıştırmış olursunuz. Eğer ağırlık kaldırmada fazla tecrübeli değilseniz daha uzun ve daha yorucu setlerde olacağı gibi egzersiz formunuz bozulmayacaktır (ne kadar çok tekrar yaparsanız baştan savma yapma ihtimaliniz o kadar artar). Beş set genelde kaslarda yorgunluğu sağlayacak toplam iş üretilmesine imkân vererek hacim kazanılmasını sağlar. Bu avantajlı bir bileşimdir ve 5x5 ile temel inşa etmek belki de ileride daha çok kazanmanın en etkili yolu olabilir.

Tek tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın küçük bir bölümü ile başlayıp –tek seferde kaldırabileceğiniz en fazla ağırlık– bunu beş set boyunca asıl ağırlığınız olarak kullanmanızı istiyoruz. Başta kolay gelmesi normaldir. Miktarını her hafta kademeli olarak artırarak çalışma kapasitenizi de artırmış olacaksınız. Üçüncü haftaya geldiğinizde program başlamadan önce ancak bir ya da iki beş tekrarlı sette kaldırabileceğiniz bir ağırlığı tümünde kaldırabilir hale gelmiş olacaksınız. Bu da birkaç hafta öncekinden çok daha kuvvetli, fit ve iri biri olduğunuz anlamına gelmektedir.

5x5 antrenman programı:
1, 2, 3 ve 4. Günler olarka belirtilen antrenmanları, haftada bir kez yapın. Gün 1-2’yi ve Gün 3-4’ü art arda gelen günlerde yapabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?
Egzersizleri normal set olarak yapın, bir hareket için belirtilen tüm setleri tamamlayıp bir sonraki harekete geçin. Her 5x5 için 1RM’nizin (tek-tekrarda kullanabildiğiniz maksimum ağırlık) yüzde kaçını ayırdığınıza dikkat edin ve onları her hafta artırın. 1RM’niz 135 kilo ise %65’lik bir set 90 kilo olacaktır. Ağırlıkları aşağıdaki gibi artırın.

1. HAFTA 1 RM’nin %65’i
2. HAFTA 1 RM’nin %75’i
3. HAFTA 1 RM’nin %85’i
4. HAFTA 1 RM’nin %60’ı. Kalan egzersizlerde her biri için setleri ikiye indirin.
5. HAFTA Üst vücut kaldırışlarına 2,5 kilo ve alt vücut kaldırışlarına da 5 kilo ekleyin ve baştaki %65’e tekrar geri dönün.

Gün 1
1- Squat
Set: 5
Tekrar: 5 (1 RM’nin yüzdesi kullanılır)
Kürek kemiklerinizi bitiştirin ve barı yerinden çıkarıp trapez ya da arka omuz kaslarınızın üzerine koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık halde durun. Kalçanızı geri atıp vücudunuzu olabildiği kadar yere yaklaştırın. Üst bacaklarınızı yere paralel yapmaya ve alçalırken dizlerinizi yanlara açmaya gayret edin. Olabildiğince dik durun ve alt sırtınızdaki doğal kavisi koruyun.

2- Power clean
Set: 5
Tekrar: 5 (1 RM’nin yüzdesi kullanılır)
Bir barbell’i yere koyun, öne eğilin ve elleriniz omuz genişliğinde açık halde barı tutun. Alt sırtınız doğal kavisinde olmalıdır. Patlayıcı şekilde doğrularak barı kaldırıp ayaklarınızın önü üzerinde durun. Barı göğüs seviyesine kaldırırken bileklerinizi avuç içleriniz tavana bakacak ve üst kollarınız yere paralel olacak şekilde döndürün. Omuzlarınızdaki barın ağırlığı emmesi için dizlerinizi hafif bükük tutun.

3- Split squat
Set: 3
Tekrar: 6 (her bacak)
İki elinizde birer dumbbell tutun ve bacaklarınızın biri önde olacak şekilde durun. Gövdenizi dik tutarak dizinizi bükün ve arkadaki diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

4- Hanging leg raise
Set: 3
Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Bir pullup bardan asılın. Karın kaslarınızı kasarak bacaklarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Gün 2
1- Bench press
Set: 5
Tekrar: 5 (1 RM’nin yüzdesi kullanılır)
Barı üstten tutuşla, omuz genişliğinin dışında, kavrayın. Kürek kemikleriniz birbirine bitişik ve sırtınız da kavisli olmalıdır. Barı yerinden çıkarın (bir partner size yardımcı olabilir) ve sıkıca kavrayın. Göğüs kemiğinin hemen altına indirin, ardından yere sıkıca bastığınız ayaklarınızdan da destek alarak ağırlığı tekrar yukarı kaldırın. Ağırlık yarı yola geldiğinde dirseklerinizi tam olarak açabilmek için dışa doğru çıkarın.

2- Dips
Set: 3
Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Dips istasyonunun barının üzerinden kollarınız açık halde sarkın. Üst kollarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.

3- Bentover row
Set: 3
Tekrar: 8-12
Bir barı bacaklarınızın önünde tutun ve gövdeniz yere paralel olana kadar öne eğilin. Sırtınızı doğal kavisinde tutun. Ağırlığı karnınıza değene kadar çekin.

4- Pullup
Set: 3
Tekrar: Yapabildiğiniz kadar
Elleriniz omuz genişliğinin dışında olacak şekilde chin-up barda asılın ve avuç içleriniz dışarıya baksın. Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin.

5- Side bend
Set: 3
Tekrar: 8-12 (her taraf)
Bir elinizle bir dumbbell tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ayakta durun. Öne eğilmeden ağırlığı tutarak eğilebildiğiniz kadar yana eğilin.

Gün 3
1- Deadlift
Set: 5
Tekrar: 5 (1RM’nin yüzdesi kullanılır)
Ayak parmaklarınız öne bakar halde barı alternatif tutuşla kavrayın. Sırtınızı doğal kavisinde tutarak topuklarınızı yere gömüp kalçanızı ileri iterek doğrulurken barı bacaklarınızın önüne kadar kaldırın.

2- Front squat
Set: 3
Tekrar: 8-12
Barbell power rack’in desteklerinde omuz hizasında olduğu halde başlayın. Dirsekleriniz öne bakacak şekilde ellerinizi önünüzde kavuşturun. Barı ön omuzlarınız üzerine koyun ve dengelemek için ellerinizden yardım alın. Çömelebildiğiniz kadar çömelin, sonra da bacaklarınıza yüklenerek başlangıç konumuna dönün.

3- Back raise
Set: 3
Tekrar: 8-12
Bacaklarınızı bir back extension aparatında sabitleyin ve kalçanızı 90 derece bükün. Hamstring ve kalça kaslarını kullanarak kendinizi kaldırın, gövdeniz dümdüz olana kadar sırtınızı düzeltin.

4- Plank
Set: 5
Tekrar: 10 saniye tutun
Push-up konumuna geçin ve ön kollarınızı zemine dayayın. Tüm kaslarınızı mümkün olduğu kadar sert kasın. Eğer yeterince sert sıkarsanız uzun süre yapamamanız gerekir.

Gün 4
1- Overhead press
Set: 5
Tekrar: 5 (1RM’nin yüzdesi kullanılır)
Barı omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi bitiştirin ve göğsünüzü şişirin. Barı başınızın arkasıyla ayın hizada olacak şekilde başınızın üzerine ve hafifçe geriye kaldırın.

2- Incline dumbbell press
Set: 3
Tekrar: 8-12
Ayarlanabilir bir bench’i 30-45 derece eğime ayarlayın, iki elinizde birer dumbbell tutun ve dumbbell’ları omuz hizasında tutarak bench’e oturun. Ağırlıkları göğsünüzün üzerine kaldırın.

3- Tate press
Set: 3
Tekrar: 8-12
İki elinizde birer dumbbell tutun ve düz bench’e sırt üstü yatın. Avuç içleriniz öne bakar halde olsun. Dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları göğsünüzün hemen üzerine indirin.

4- One-arm row
Set: 3
Tekrar: 8-12 (her taraf)
Bir elinizle bir dumbbell tutun ve diğer elinizi ve bir dizinizi bench’in üzerine koyun. Kolunuzu serbest bırakın. Ağırlığı yan tarafınıza değene kadar çekin.

5- Hammer curl
Set: 3
Tekrar: 8-12
İki elinizde birer dumbbell tutun ve kollarınız iki yanda durun, avuç içleriniz bacaklarınıza baksın. Üst kollarınızı kımıldatmadan ağırlığı yukarı doğru curl yapın.