4 Haftalık Kol Antrenmanı

Biceps’leriniz futboldaki golcüler gibidir. En büyük ilgiyi onlar çeker ve aynı zamanda hata yapmaya da meyillidirler. Bir kaç hafta çok iyi performans sergiler, sonraki haftalarda yatarlar.

Bicepslerinizi şaşırtmak ve sürekli gelişime zorlamak için 4 haftalık, 2 farklı programdan oluşan özel bir kol antrenmanı hazırladık. ilk biceps gününde birinci programı, ikinci biceps gününde diğer programı yapacaksınız.

İki program arasındaki fark, hareketlerin sırasıdır. Pek çok kol antrenmanında yapılan hata, bicepsin ya uzun başı ya da kısana odaklanmasıdır. Bu programda hareketlerin sırası değiştiği için bicepsin iki başına da dönüşümlü olarak odaklanacaksınız. Barbell ve cable curl, hem uzun hem de kısa başı çalıştırırken, high cable curl kısa başı, hammer curl ise hem uzun başı hem de brachialis kasını hedef alacak.

BICEPS PROGRAMI

1. Gün Hareket	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Burbell Curl (Düz Bar)	4	12-8-12-8
Cable Curl (Ez Bar)	3	12
Two Arm High Cable Curl	2	8-8
Hammer Curl	3	12-10-8

1. Gün Hareket	Set Sayısı	Tekrar Sayısı
Cable Curl (Ez Bar)	4	8-10-12-12
Two Arm High Cable Curl	3	12-10-8
Hammer Curl	2	8-8
Burbell Curl (Düz Bar)	3	8