30 Dakikalık Tüm Vücut Antrenman Programı
İş, aile ve arkadaşlar zamanınızın çoğunu işgal etmeye başladıysa, antrenmana ayırabileceğiniz zaman azalır. New York’daki Bell Fitness Co.’nun sahibi Jeff Bell, bizlere en meşgul dönemlerimizde bile kaslarımızı ilgiden mahrum bırakmayacak bir plan hazırladı.
Bu programın ana fikri çok eklemli temel egzersizleri, istasyon çalışması tarzında yaparak daha fazla kalori ve yağ yakmaktır. Bell’in antrenman programı, büyük kas gruplarına (bacak, sırt ve göğüs) odaklanıyor. Ayrıca vücudunuzu alışık olmadığı şekilde zorlaması için tasarlanmış bazı farklı hareketler de içermektedir –renegade row ve crucifix shoulder extension gibi...
Hafta boyunca, kaslarınızı çeşitli açılardan hedef alarak daha fazla kas lifini çalıştırır ve böylece daha fazla yağ yakarsınız,” diyor Bell. “Ayrıca mümkün olan her kas grubunu, birkaç kez olmasa bile, haftada en az bir kez çalıştıracaksınız. Buradaki temel amaç normal programınıza geri dönene kadar sizi olabildiğince kuvvetli ve formda tutabilmektir.”
3 farklı antrenman
Bu antrenmanın ana gayesi kasları şaşırtma prensibini kullanarak kaslarınızı güçlü
ve şişkin tutmaktır. Diğer taraftan, eğer
bazı günlerde harcayacak fazladan birkaç dakika bulabilirseniz bu program kolayca değiştirilebilir ve gerektiğinde altı taneye kadar yeni egzersiz eklemeniz mümkündür.
Ana taslak haftada üç kez yapılacak bir tüm vücut programıdır. Eğer antrenmana ayıracak 20 dakikanız varsa dört ana egzersizi bir istasyon çalışması şeklinde yapacak ve egzersizler arasında 15-60 saniye dinleneceksiniz. Dört hareket tamamlandığında bir tur bitmiş olacak. 20 dakikalık bir seans için standart üç turdur ama kendinizi fazlasıyla enerjik hissediyorsanız dört tur yapmaktan çekinmeyin. Eğer çalışmak için 30 dakikanız varsa taslağa bir “bonus” egzersiz ekleyerek her turun beş hareketten oluşmasını sağlayın. 40 dakika için altıncı “bonus” hareketi de ekleyip tur içinde benzer istasyon tarzı çalışmaya devam edin.
Her gün antrenmana kaç dakika ayırdığınızdan bağımsız olarak Bell seanslar arasında bir gün dinlenmenizi tavsiye ediyor.
Hareket #1: Leg Press
Hareket #2: Renagade Row
Hareket #3: Dumbbell Front Squat
Hareket #4: Dips
Hareket #5: Close grip Chin up
Hareket #6:
Hareket #7: Lying Triceps Extension
Hareket #8: Reverse Curl
