BİR AYDA 2 KİLO KAS NASIL ALINIR?

NASIL KASLANIRIM? KAS ARTIRMAK İÇİN NE YEMEK GEREK? KAS GELİŞTİREN BESLENMENİN ON KURALI…

Bir ayda 2 kilo kas nasıl yapılır?

Bu kuralları iyice öğrenen ve uyguladığınızda istediğiniz kaslara kavuşursunuz.

Size bir sır vereceğiz! Vücudunuza yeni kaslar kazandırmak için gizli kısa yollar yok. Tek yapmanız gereken bildiğiniz yiyecekleri yemektir, hem de büyük miktarlarda.

Hacim kazanmak için beslenmenin sırları olmasa da kuralları olduğu kesin –tam olarak 10 tane... Bunları öğrenip uygulayın ve istediğiniz kaslar sizin olsun. Uygulayın derken bunu yaşam tarzı haline getirmenizden bahsediyoruz. Vücudunuzu şekillendirmek sadakat gerektirir ve bu da 365 gün 24 saat boyunca dikkat, disiplin ve istek demektir. Unutmayın: Her yemek yediğinizde vücudunuzu geliştiriyorsunuz. O yüzden kaliteli beslenip bolca yiyin.

Sonuçlar kişiye göre farklılık gösterse de ayda 2 kilo kadar kas kazanmayı umabilirsiniz. Şimdi kurallar listemizi okumaya başlayın ve ardından da kendinizi en yakın markete atın.

1- KALORİ SAYIN

Amaç kilo almaya çalışmak olduğunda kalorileri dikkatle hesaplamak önem taşır. Yediğiniz yiyecek protein, karbonhidrat ya da yağ şeklinde olsa da vücudunuz onları önce, vücut ısısını düzenleme, kas tamiri ve hatta yiyeceklerin sindirilmesi gibi, temel fonksiyonları sürdürmesi için gerekli olan yakıt olarak görecektir.

Antrenman günlerinde vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 40 kaloriye ihtiyaç duyarsınız. Bu sahip olduğunuz kasları koruyabilmek içindir. Daha fazla kas yapabilmek için ise vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık en az 10 kalori daha fazla yemeniz gerekecektir (50 kalori örneğin). Dinlenme günlerinde vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 40 kalori kaslarınızı korumak için yeterli olacaktır. Bu kurala uymak dinlenme günlerinizde yağsız kaslara sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

2- KARBONHİDRATI ARTIRIN

Kas yapmaya çalışırken karbonhidrat çok önemlidir. Hem büyüme (anabolik) hormonu olan insülin seviyesini artırır hem de kasları glikojenle (karbonhidratın depolanmış şekli) doldururlar ki bu iki nedenle önemlidir. İlk olarak glikojen kasları sert ve iri tutar. Glikojen kas hücrelerine su çeker ve böylece onları balon gibi şişirir. Kaslarınız glikojenle dolduğunda, -yüksek karbonhidrat diyetinde olduğu gibi- vücudunuz büyümek için ihtiyaç duyduğu enerjiye sahip demektir; glikojen seviyesi düştüğünde ise vücut enerji ihtiyacını karşılamak için kasları (küçülmeye) parçalamaya başlar. Antrenman günlerinde karbonhidrat alımınız vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 5 gram kadar olmalıdır. Dinlenme günlerinizde ise bu kadar karbonhidrata ihtiyacınız olmayacak, bu günlerdeki miktarı indirerek kilonuz başına 2 gram yeterlidir. Öğünlerinizde Gainer takviyesi, yulaf, tam buğday ekmeği ve esmer pirinç gibi karbonhidratları tercih edin.

3- YAĞ TÜKETİN  

Hayır, size gereğinden fazla yiyip kilo alın demiyoruz. Ama kas yapmak için yağ tüketiminizi de uygun şekilde artırmak zorundasınız. Yüksek yağ diyeti uygulayan sporcuların testosteron seviyesi artmaktadır. Mesele kas yapmak olduğunda testosteron en önemli büyüme hormonlardan biridir. Somon, ceviz, zeytinyağı ve fıstık ezmesinde bulunan sağlıklı yağlar eklemlerin iyileşmesine de yardımcı olur. Tamamlamak için gıda takviyelerine baş vurabilirsiniz; örneğin MCT yağı gibi ürünleri kullanın.

Bu kas kazanımı dönemindeyken (bulk dönemi denilir) antrenmanlarınızda da daha fazla ağırlıkla daha yoğun çalışmanız gerekecektir ve bu da eklemlerinizi zorlayacaktır. Yeterli sağlıklı yağ tüketmek eklemlerinizin korunmasına yardımcı olur ve daha ağır antrenmanlar için daha kısa sürede hazır hale gelirler. Antrenman günlerinde yağ tüketiminiz normal günlük kalori tüketiminizin en az yüzde 25’i kadar olmalıdır; dinlenme günlerinde ise günlük kalori tüketiminizin yüzde 35 kadar çıkarın. Ayrıca eklemlerinizi korumaya yardımcı bir gıda takviyesi de alabilirsiniz.

4- PROTEİNE SALDIRIN

Genelde protein bizim listemizde karbonhidrat ve yağdan yukarıda yer alır ama kas kazanımı için bolca karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketmenizin ne kadar önemli olduğunu anlamınızı istedik. Bulk dönemindeyken protein tüketimi idman günlerinde vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 4 gram ve dinlenme günlerinde ise 3 gram kadardır.

Kas yapmak için hangi kaliteli proteinleri tüketmek zorunda olduğunuzu söylemenin zamanı geldi. Üç gerekli besin içinde sadece protein kas yapar, bu kadar açık ve basit. Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yanı sıra artık bir tek lokma daha yutmayacak hale geldiğinizde protein tozlarından da faydalanabilirsiniz. Whey ve bitkisel proteini (hemp, bezelye gibi) tozlarından protein almak günlük kotanızı doldurmak ve artırmak için uygun bir yoldur ve günün bazı saatlerinde ihtiyaçlarınızı giderecek en iyi protein kaynaklarıdır.

5- DİNLENME GÜNLERİNDE AZALTIN

Önceki kurallarda dinlenme günlerinde yiyecek tüketiminin azaltılmasını söylemiştik. Kalori vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 5 civarına düşürülmeli ve karbonhidratta yarıya indirilmelidir. Protein bile azaltılacaktır (bunun asıl nedeni idman öncesi ve sonrası protein içeceklerinin olmamasıdır).

Dinlenme günlerinde kalori ve karbonhidrata dikkat etmeniz önemlidir çünkü vücudunuz çalışmadığı zaman daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Eğer dinlenme günlerinde de çalışma günlerindekiyle aynı miktarda kalori ve karbonhidrat tüketirseniz yeni gelişen kaslarınızla birlikte vücudunuzda yağ miktarının da artması riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Diğer taraftan dinlenme günlerinde yağ tüketimini artırın ki vücudunuz kalori eksiğini telafi etmeye kalkışmasın. Eğer fazladan sağlıklı yağ alırsanız, mesela MCT yağı gibi, sadece vücudunuzun yağlanmasını önlemekle kalmaz aynı zamanda eklem iyileşmesini de artırırsınız.

6- UYANIN VE HIZLI OLUN

Sabah uyandığınızda vücudunuz ‘katobolik’ durumdadır. Diğer bir deyişle vücudunuz yakıt için kaslarınızı yemekle meşguldür. Bu sürece dur demek için derhal bir şeyler yemeniz gerekir. Ne duş ne de diş fırçalamayla zaman harcamayın. Hemen mutfağa koşun ve sindirilmesi uzun sürecek yiyeceklere saldırmayı düşünmeyin bile. Bu noktada iki şeye ihtiyacınız var: Hızlı sindirilen protein ve hızlı sindirilen karbonhidrat.

Protein için whey tüketin. Bu, kısa sürede vücudunuza ihtiyacı olan proteini verecektir ve kaslarınızı parçalanmadan koruyacaktır. Whey’deki yakıt olarak kullanılmayan amino asitler doğruca kas liflerinize gider ve gece uyurken parçalanmış olanları onarır, böylece yeniden büyüme durumuna geçersiniz.

Sıra hızlı sindirilen karbonhidrata geldi. Araştırmalar, kanınıza en kısa sürede karbonhidratın karışmasını sağlamak ve sabah kalktığınızda kaslarınıza olan saldırıyı durdurmak kadar önemlidir. Gece boyunca karaciğerinizdeki glikojen tümüyle tükendiğinden hızlı sindirilen basit karbonhidrat vücudunuza hemen kendini yemeyi bırakması sinyalini gönderir. Bu nedenle size uyanır uyanmaz sıvı bir whey proteini kahvaltısı yapmanızı öneriyoruz ardından da (30-60 dakika sonra), asıl kahvaltınızı yapabilirsiniz.

7- ANTRENMANLARDAN ÖNCE VE SONRA PROTEİN TOZU ALIN

Antrenmandan 30 dakika önce whey gibi hızlı sindirilen proteine ihtiyacınız vardır. Üstelik whey, kanın kaslara ulaşmasını kolaylaştıran küçük protein parçacıkları (peptidleri) içerir. Bu sayede idman sırasında kaslara daha fazla besin ve hormon ulaşır ve kas şişmesi (pump!) artar. Tabii ki iyi bir pump takviyesi başarılı olmanızı daha kolaylaştırır.

Antrenman sonrasının kralı yine whey proteinidir. Antrenmandan hemen sonra alınan whey proteininin kas protein sentezini ve buna bağlı olarak da kas büyümesini hızla artırdığını biliyoruz. İnsülin seviyesinde neden olduğu ani artış kortizol seviyesinin artmasını önler. Bu hormon, başka bir büyüme hormonu olan  testosteronla mücadele eder ve kas parçalanmasını artırır. Bu hormonun engellenmesi sizi daha uzun süre büyümede tutar, antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırıp gelişiminizi artırır.

8- KARBONHİDRAT ANTRENMANDAN ÖNCE YAVAŞ SONRASINDA İSE HIZLI OLSUN

Öğünlerin çoğunda yavaş sindirilen karbonhidratları seçmelisiniz. Buna antrenman öncesi öğünü de dahildir. Yavaş sindirilen karbonhidrat tükettiğinizde egzersiz sırasında daha fazla enerjiye sahip olursunuz, geç yorulduğunuz ve daha fazla yağ yakıp tüm gün boyunca da az acıktığınız bir gerçek. Antrenmandan önceki 30 dakika içerisinde protein tozunuzla birlikte meyve, tam tahıllı ekmek ya da yulaf ezmesi gibi yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.

Diğer taraftan antrenmandan hemen sonra çikolatalı süt gibi çabuk sindirilen karbonhidratlar tüketmelisiniz. Bu durum büyüme hormonu insülin seviyesinde ani artışa yol açar ve böylece aldığınız karbonhidratlar kas hücrelerine gider ve orada sonraki idmanınızda kullanacağınız glikojene dönüşürler. İnsülin, amino asitlerin kas proteini yapımı için kas hücrelerine girmelerine yardımcı olur. Ayrıca kreatin kasların büyümesinde önemli rol oynar. Normalde sağlığınızla ilgili olarak insülin seviyesini belli bir sınırda tutmalısınız ama sıkı bir antrenmanın ardından bir seferlik ani insülin artışı olması gereken bir şeydir.

9- EKLEM SAĞLIĞINIZI KORUYUN

Bunca çaba içerisinde ve antrenman programında asla unutmamanız gereken çok önemli konulardan biri de eklemlerinizi korumak! Onlarsız vücudunuzu şekillendirecek hiçbir program uygulayamazsınız. Antrenmanlar mutlaka eklemlerinizi zorlayacaktır ve onşlları takviyeler ile destekleyin. Örneğin Glukozamin  ve kondroitin her zaman bu konuda başarılı sayılır.

10- DİĞER TAKVİYELER

Whey proteinin yanısıra ek olarak bulk (kilo alma) döneminde istediğiniz kasları elde edebilmeniz için kullanmanız gereken bazı özel takviyeler de bulunmaktadır.

BCAA: BCAA’lar kas dokusunun inşası ve tamirinde en önemli rolü üstlenen lösin, izolösin ve valin gibi  amino asitlerinden oluşur. Lösin üçünün içinde en önemlisidir ve araştırmalar bu amino asidin doğrudan kas protein sentezini başlattığını ortaya koymuştur. Yine de üçünü birden almak en uygunudur çünkü bir arada olduklarında kas büyümesi, idman sırasında yüksek enerji, kortizolün engellenmesi (testosteronu önleyen ve kas parçalanmasını artıran kas yıkıcı hormon) ve kas ağrılarının geç ortaya çıkması gibi pek çok fayda sağlarlar. İlk kahvaltınızda (protein tozu ile birlikte) antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinizde ve akşam yemeğinde 5-10 gram BCAA alabilirsiniz.

Kreatin: Araştırmalar kreatinin kullanabileceğiniz en etkili takviyelerden biri olduğunu onaylamıştır. Kreatin tüketmek yağsız kas kütlenizi ve antrenmanlardaki kuvvetinizi yüzde 10’a kadar artırmanıza sağlar. Antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinizle birlikte 5 gram kreatin alabilirsiniz.

Beta-Alanin: Bir amino asit olan beta alanin, vücutta karnozini oluşturur. Araştırmalar, kaslarda karnozin seviyesi yüksek olduğunda gücün ve dayanıklılığın artığını ispat etmiştir ve beta alanin alan sporcuların kas güçleri artarak daha fazla ağırlık kaldırabilmekte ve bu da daha fazla büyümeyi mümkün kılmaktadır.

Antrenman öncesi ve sonrası içeceklerinizle birlikte 2 gram beta-alanin alın.

NO Artırıcılar: Nitrik oksit (NO), kan damarlarını açarak kaslara daha fazla oksijen, besin ve büyüme hormonu gitmesini sağlayan bir moleküldür. Bu da antrenman sırasında daha fazla enerji ve kas şişmesi (pump) demektir, sonrasında gerçekleşen daha iyi gelişme ve iyileşmeden bahsetmiyoruz bile.

NO takviyelerini mutlaka kullanın. Bir doz sabah kahvaltıdan önce, bir doz antrenmandan yarım saat önce, bir doz da yatmadan yarım saat önce alınabilir.

Karnitin: Bir zamanlar sadece yağ yakımına yardımcı bir takviye olarak görülen karnitin artık anabolik bir takviye olarak da kabul ediliyor. Bunun nedeni, bir grup mekanizma vasıtasıyla kas büyümesine yardımcı olmasıdır. Öncelikle karnitin, idmanlardan sonra testosteron seviyesini ve kas hücreleri içerisindeki testosteron reseptörlerinin sayısını arttırır ki bu da kas büyümesini teşvik edecek daha fazla testosteron demektir. Ek olarak karnitin takviyelerinin insülin benzeri büyüme faktörü-1’in (IGF-1) kas büyümesini teşvik etme yeteneğini de arttırdığı görülmüştür. Eğer bu da yetmediyse bir de kan dolaşımını arttırarak NO takviyesininkine benzer faydalar da sağlar. İlk kahvaltınızda (protein tozunuzla), idman öncesi ve sonrası içeceklerinizde ve akşam yemeklerinizle birlikte 1-3 gram karnitin alabilirsiniz.

KAS KÜTLESİNİ ARTIRICI ÖĞÜNLER

ANTRENMAN GÜNLERİ

Aşağıdaki örnek beslenme planı ortalama 90 kiloluk bir kişinin tipik idman günü öğünlerini göstermektedir. Bu mönü 90 kiloluk birisi için mükemmel olsa da 70-100 kilo arası kişiler için de uygundur.

KAHVALTI 1
2 servis whey proteini
Hızlı karbonhidrat (şekerlemeler, çikolatalı süt, meyve suyu, kavun-karpuz-üzüm gibi meyveler veya takviye halinde bulabileceğiniz hızlı sindirilen karbonhidratlar)

KAHVALTI 2
3 tam yumurta
3 yumurta beyazı
200 gr pişmiş yulaf ezmesi, 30 gram ceviz (7 adet)

SABAH ARA ÖĞÜNÜ
200 gr süzme peynir, 1 adet şeftali
6 adet tam tahıllı kraker, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ
250 gram hindi eti
Sandviç yapmak için 4 dilim tam tahıllı tost ekmeği (light mayonez ya da hardal ekleyin)
Karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı balzamik sirke sosu

ANTRENMAN ÖNCESİ
1 servis whey proteini
1 büyük elma

ANTRENMAN SONRASI
2 servis whey proteini
1 servis bitkisel protein (hemp, bezelye proteini olabilir)
Hızlı karbonhidrat (şekerlemeler, çikolatalı süt, meyve suyu, kavun-karpuz-üzüm gibi meyveler veya takviye halinde bulabileceğiniz hızlı sindirilen karbonhidratlar)

AKŞAM YEMEĞİ
250 gram (pişirilmeden önceki ağırlık) istediğiniz tür et
1 büyük haşlanmış patates
150 gr brokoli
Karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı balzamik sirke sosu

YATMADAN ÖNCE
2 servis whey proteini
100 gr pişmiş yulaf ezmesi, 30 gram ceviz (7 adet)

TOPLAM (yaklaşık): 4312 kalori, 363 gram protein, 463 gram karbonhidrat, 112 gram yağ.

DİNLENME GÜNLERİ

KAHVALTI 1
2 servis whey proteini
Hızlı karbonhidrat (şekerlemeler, çikolatalı süt, meyve suyu, kavun-karpuz-üzüm gibi meyveler veya takviye halinde bulabileceğiniz hızlı sindirilen karbonhidratlar)

KAHVALTI 2
3 tam yumurta
3 yumurta beyazı
100 gr pişmiş yulaf ezmesi, 30 gram ceviz (7 adet)

SABAH ARA ÖĞÜNÜ
1 servis whey proteini
100 gr pişmiş yulaf ezmesi

ÖĞLE YEMEĞİ
1 büyük konserve ton balığı
100 gr süzme peynir (peynirin içine ton balığı katabilirsiniz)
Karışık yeşil salata
2 yemek kaşığı balzamik sirke sosu

ARA ÖĞÜN
1 servis whey proteini
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

AKŞAM YEMEĞİ
300 gram somon balığı
300 gr brokoli
Karışık yeşil salata
Yarım avokado (avokadoyu doğrayıp salataya katabilirsiniz)
2 yemek kaşığı balzamik sirke sosu

YATMADAN ÖNCE
2 servis beef&whey proteini
30 gram karışık kuruyemiş

TOPLAM (yaklaşık): 3275 kalori, 287 gram protein, 218 gram karbonhidrat, 138 gram yağ.