Bench Press: Makineler Mi Yoksa Serbest Ağırlıklar mı?
Kas geliştirme için serbest ağırlıklar mı yoksa makineler mi daha yararlı diye sorarsak hiç düşünmeden buna serbest ağırlıklar cevabını verirsiniz. Çünkü daha fazla dengeleyici kası devreye sokarlar. Daha serbest hareket imkanı sağlarlar ve tabii ki daha fazla güç kazandırırlar. Öyle değil mi? İşin aslı, yukarıda söylenenlerin sadece ilk ikisi doğrudur. Serbest ağırlıkları dengelemeniz gerektiği için daha fazla dengeleyici, ikincil kas kullanırsınız ve hareket alanınız makinelerdeki gibi sabit olmadığından hareket serbestliğine de sahipsinizdir. Fakat Valdosta Üniversitesi’nde (Georgia) bench press hareketi özelinde yapılan son araştırmaya göre son neden artık geçerli değil.
Araştırmacılar, acemi ve orta seviyede erkek deneklere 10 hafta boyunca haftada iki kez 12 tekrarlı üç set barbell ya da makine kullanarak bench press yaptırmışlardır. Deneklerin üç tekrarda kaldırabildikleri maksimum benchleri 10 haftalık programdan önce ve sonra ölçülmüştür. Araştırmacıların Journal Of Strength and Conditioning Research’de bildirdiklerine göre, hem serbest ağırlık hem de makine grubunun barbell bench presste 3 tekrarda kaldırabildikleri maksimum ağırlık 12 kilo kadar artmıştır.
Laboratuvardan Spor Salonuna
Bu araştırma, makine kullanarak da barbell ya da dambıl kullandığınız gibi güçlü olabileceğinizi ortaya koymaktadır. Kas gelişimi konusuna gelince, makinelerin o noktada da avantajı bulunmaktadır. Dengeleyici yardım gerektirmediklerinden hedef kaslara daha fazla odaklanabilmenizi sağlarlar. Dengeleyici kas çalışması olmadığı halde bench press hareketini makinede yapmanın, barda yapmak kadar güç kazanımı sağlamasının ardında yatan neden de bu olabilir. Makineler ile çalışırken göğüs kas liflerinin daha fazla uyarılması muhtemelen bara kıyasla göğüste daha fazla güç elde edilmesini sağlamaktadır. Barbell bench press ise dengeleyici kaslarda daha fazla kazanımı sağladığı için sonuçta her iki egzersizin bench press kuvvetleri eşit çıkmaktadır.
O yüzden programınıza makineleri de eklemekten çekinmeyin. Daha büyük ve bu araştırmanın da gösterdiği gibi güçlü olmanıza yardımcı olabilirler. Makineleri kullanmak için en uygun zaman dengeleyici kasların yorulup gücünüzü sınırlamaya başladığı antrenmanın sonudur. Dengeleyicilerinizi es geçip makinelerin sağladığı avantajla kaslarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz.
