Ne Kadar Formdasınız?

Spor salonunda pek çok kişi ne kadar formda olduğunu test etmek için bench press’te kaldırdığı ağırlığa bakar. ‘Ultimate Warrior Workouts’ kitabının yazarı Martin Rooney’nin önerisi ise bench press yerine barfiksi kullanmanız.

Test

Üç dakikada çekebildiğiniz kadar barfiks çekin.

Kurallar
Barfiks pozisyonu alın ve ayaklarınız yerden kesilene kadar bara asılın. Barı üstten tutuşla kavrayın. Çeneniz barın üzerine geldikten sonra kollarınız tekrar gergin olana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın.Tekrar hızınızı istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Eğer bir tekrar daha yapacak gücünüzün kalmadığını hissederseniz 20-30 saniye kadar dinlenin ve birkaç tekrar daha yapmaya çalışın.

Nasıl yaptınız?                    

19 tekrardan az: Ortalamanın altı

20–29 tekrar: Ortalama

30–39 tekrar: İyi

40–49 tekrar: Mükemmel  

50 ve fazlası: Sıra Dışı

Kendinizi nasıl geliştirirsiniz?

Daha fazla barfiks çekmenizi sağlayacak pratik bir egzersiz. Çenenizi barın üzerine kadar kaldırın ve 10-20 saniye bekleyin. 3-5 kez tekrarlayın. 20 saniyeden uzun kalabildiğinizde aynısını ayaklarınızın arasına bir dumbbell alarak ya da ağırlık yeleği giyerek yapın. Bunu 5 set olarak tekrarlayın.  
Bir başka yöntem de negatif barfiksi denemektir. Barfiks barının altına bir ağırlık sehpası yerleştirin. Sanki barfikste kendinizi yukarı çekmiş gibi bara tutunun. Ardından ayaklarınızı sehpadan kaldırın ve kollarınızı kullanarak kendinizi iki-üç saniyede aşağı indirin. Ardından sehpaya ayaklarınızı koyun ve tekrar kendinizi yukarı iterek bara tutunun, hareketi ara vermeden tekrarlayın. Bu şekilde 10 tekrardan 5 set yapın.