Aralıklı Oruç Nedir ve Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç (intermittent fasting) gerçekten işe yarıyor mu?
Aralıklı oruç diyetinin hedefi onu savunan kişilere göre kasları korumak ya da arttırmak, sağlığımıza fayda sağlarken yağ yakımını da maksimuma çıkarmaktır. Diğer bir deyişle öbür etkili yağ yakma diyetleriyle aynı hedef. Peki işe yarıyor mu? Doğru yapılırsa yaradığına şüphe yok.
Burada birkaç önemli etken devreye giriyor. Öncelikle doğru yapıldığı zaman aralıklı oruç kilo vermek için kalori azaltmanın bir aracıdır. Burada herkesin üzerinde anlaştığı çok basit bir şeyden bahsediyoruz: Eğer yakacak daha az kalori tüketirseniz negatif enerji dengesi yaratıp kilo verirsiniz.
Aralıklı oruç diyetinin diğer bir özelliği -bu önemli bir özellik- doğrudan yağ yakımıyla ilgili olmasıdır. “Araştırmalar, aralıklarla aç kalmanın insülin hassasiyetini arttırdığını ve böylece kan şekerinin kontrolüne yardımcı olduğunu göstermektedir. Üstelik açken vücudunuz enerji için daha fazla yağ kullanır.” diyor Miami Research Associates beslenme ve uygulamalı klinik testleri müdürü Dr. Doug Kalman. Diğer bir deyişle sadece kaloriyi azalttığınız için kilo vermekle kalmazsınız asıl kurtulmanız gereken şeylerden kurtulursunuz –kaslardan değil de yağlardan.
Peki ya çok aç kalırsanız?
Aralıklı oruç yapanların karşılaştıkları temel sorun az ve çok yeme arasındaki ideal dengeyi sağlayabilmektir; çünkü ikisi de kilo verme hedeflerinize zarar verebilir.
Uzun süre kalori tüketimini çok azaltırsanız hem vücudunuz enerji elde edebilmek için kendi kaslarını kullanmaya başlar hem de metabolizmanız büyük ölçüde yavaşlar. Bu iki etken de yağ yakımını büyük ölçüde etkiler.
“Bence sınır günlük kalori ihtiyacınızdan yüzde 20-25 kadar daha düşük bir miktar olarak kabul edilmelidir.” diyor Kalman. “Bundan daha aşağı inerseniz olumsuz etkilerini görmeye başlarsınız ve vücudunuz ‘açlık alarmı’ dediğimiz şeyi çalmaya başlar.”
Aşırı yemek ise açlığın zıddıdır ama beklenecek bir yan etkisidir. Birisinin aç kaldıktan sonra fazla yemesi şaşılacak bir şey değildir: 16-24 saat yemek yemedikten sonra öyle çok acıkırsınız ki süre biter bitmez bulduğunuz her şeyi silip süpürürsünüz. Fast food, şeker, donmuş pizza açlık beyninize hükmederken bunların hepsi size normalmiş gibi görünür.
Aralıklı oruç diyetine başlamadan önce ipuçları
1- Öncelikle yaşam düzeninizin, beslenme ve antrenman alışkanlıklarınızın aralıklı oruca uygun olup olmadığına karar verin. Örneğin sabahları antrenman yapan biriyseniz antrenman sonrasında acıkacabilir ve 16 saat açlığı tamamlamakta zorlanabilirsiniz.
2- Intermittent fastingi denemeye karar verdiyseniz direkt 16 saat açlık ile başlamayın. Basit bir şey seçin. Bu öğünlerinizin arasında atıştırmalıklar yemeyi bırakmak, akşam 8’den sonra abur cuburu kesmek bile olabilir.
3- Süreyi yavaş yavaş yavaş artırın. İlk gün 12 saat (akşam 8:00, sabah 8:00) mi dayanabildiniz? 1-2 gün daha böyle devam edin ve vücudunuz alışınca süreyi her gün yarım saat artırın. Bu süreçte MCT yağı gibi takviyelerden de destek alabilirsiniz. Sabah içtiğiniz kahvenin içine MCT yağı eklemek, sizi daha uzun süre tok hissettirecektir.
4- Her şey iyi gidiyorken bir sabah çok mu acıktınız? Akşam televizyon başında yememeniz gereken şeyleri mi yediniz? Bunlar olur, hayatın ve sürecin bir parçasıdır. İnişler sırasında açık fikirli olup paniğe kapılmayarak nasıl daha fazla çıkış elde edebileceğinizi öğrenmeye çalışın.
5- Vücudunuzun size söylediklerine kulak verin. Bu, iştahtaki büyük değişiklik ve istenilen yiyeceklerin değişmesi, uyku kalitesi, enerji seviyesi ve sportif performans, moral ve zihinsel/duygusal sağlık, bağışıklık, kan profili, hormon sağlığı ve görünümünüz olabilir.
6- En büyük faydayı elde edebilmeniz için size aralıklı oruç ile birlikte egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz. Elbette hedefinize uygun şekilde makrolarınızı ayarlamak kaydıyla. Ayrıca dilerseniz termojenik yağ yakıcılar ile egzersizinizden daha fazla verim alabilir ve vermek istediğiniz kiloya daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz.
