Antrenman Öncesinde ve Sonrasında ne Yemelisiniz?
Sağlıklı bir beslenme programı olmadan yağ oranını düşürme, kas yapma gibi hedeflere ulaşamayacağınızı zaten biliyorsunuzdur. Peki antrenman öncesinde ve sonrasına ne yiyeceğinizi biliyor musunuz? Gelin beraber yakından bakalım.
Antrenmandan önce ne yemeliyim?
Buna antrenmanın vakti karar versin. Eğer sabah ilk iş olarak çalışıyorsanız önce su için. Koyu bir kahve de iyi gider ve antrenman sırasında yakacağınız yağ miktarını artırır. Bir gece önce akşam yemeği yediğinizi varsayarsak vücudunuz hala amino asit (proteinin bileşenleri) ve depolanmış karbonhidratla doludur o nedenle antrenmanınıza ilave yakıt sağlamak gibi bir endişeniz olmayacaktır.
Aksine hemen öncesinde karbonhidrat tüketmek seans sırasında yakılacak karbonhidrat miktarını azaltır. Diğer taraftan öğleden sonra ya da akşam çalışıyorsanız antrenmandan bir saat kadar önce enerji sağlaması için biraz protein ve karbonhidrat tüketebilirsiniz; 25 gram protein ve en fazla 50 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.
Antrenmandan sonra ne yemeliyim?
European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan 2006 tarihli bir araştırmada, erkek denekler antrenmandan sonra aşağıdaki şeylerden birini tüketmiştir:
%6’lık bir karbonhidrat çözeltisi, 6 gram amino asit, ikisinin birleşimi ve plasebo (etkisiz madde). Amino asit shake’i ve karbonhidrat içenlerdeki kas kazancı diğer bütün gruplardan daha fazla olmuştur. Araştırmacılar bunun nedeninin, karışımın antrenmandan sonra kas protein parçalanmasını diğerlerinden daha fazla azaltması olduğunda karar kılmıştır.
Tüketilmesi gereken protein ve karbonhidratın miktarı tartışma konusudur ama çoğu beslenme uzmanı bir şeyler tüketmenin hiç tüketmemekten iyi olduğu konusunda hemfikir. Genel tavsiye ise, karbonhidrat ve protein arasında 2’ye 1 oranıdır –bu yine 50 gram karbonhidrat ve 25 gram proteine denk gelmektedir. Hızlı sindirildiği için bu sırada bir protein içeceği ideal olur, böylece kaslara en ihtiyaç duydukları sırada toparlanma işlemini başlatmak için gereken besinleri çabucak göndermiş olursunuz. Sağlıklı normal gıdalar da aynı şekilde etkilidir.
Eğer takviyelere harcayacağınız fazla bütçeniz yoksa bir ya da iki meyvenin kas parçalanmasını durdurmaya yetecek ve büyümeyi başlatacak yeterli karbonhidratı sağlayabilir. Meyve ile birlikte tavuk ya da balık gibi bir protein kaynağı yiyebilirsiniz. Son bir şey daha: “Antrenman” derken bizler ağırlık çalışmasını kastediyoruz. Kardiyodan önce veya sonra yemeniz gereken belli bir şey yoktur. Aslında sabahki ağırlık çalışmasında olduğu gibi kardiyodan önce de yağdan uzak durursanız çok daha fazla kalori yakarsınız.
