2000 Kalorilik Sporcu Diyeti
Düzenli antrenman yapıyorsanız, düzenli bir beslenme programınız da olmalı. “Ben zaten iyi besleniyorum” diyip konuyu kapatmayın. Aldığınız kaloriyi hesaplamıyorsanız, düzenli bir beslenme programınız yok demektir. Sizin için 2000 kalorilik sporcu diyeti oluşturduk. İhtiyacınıza göre buradaki kaloriyi azaltıp, artırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken listedeki yiyecekleri çıkarmak ya da miktarını artırmak. Biz burada herkesin ihtiyacını karşılayacak tek bir program oluşturmayı değil (ki bu zaten imkansızdır), genel hatları ile sağlıklı beslenme programı nasıl oluşturulur onu anlatmaya çalışıyoruz.
Haftada 4 gün spora giden, ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını uzmanların tavsiye ettiği şekilde yapan 80 kilogramlık biri için günde 2000 kalori almak hayal ettiği vücuda kavuşmak için optimum bir hedeftir. Ancak yukarıda bahsettiğimiz, sporcu diyet listesi oluştururken kişinin tüm ihtiyaçları ve yaşam alışkanlıkları göz önünde bulundurulmalı. Bunu da ancak bir uzman yapabilir. O yüzden bu programı bir yön gösterici olarak değerlendirmenizi, ve başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmanızı öneriyoruz.
Önemli not: Size her öğünde seçenekler sunuyoruz. O seçeneklerden sadece bir tanesini seçeceksiniz. Yoksa tüm seçeneklerin kalorisini toplarsanız, 2000 kalorinin çok üzerine çıkarsanız.
06.00–08.30
KAHVALTI
Günlük 2000 kalori almak için tüm kahvaltı dahil tüm öğünlerde protein ve kaliteli karbonhidratı karıştırın. Protein enerji sağlar ve konsantrasyonu güçlendirir.
SEÇENEKLERİNİZ
110 kalori: Şekersiz latte
145 kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
203 kalori: 2 adet yumurta beyazı, 2 dilim kepek, çavdar veya tam buğday ekmeği ve 50 gram az yağlı beyaz peynir
188 kalori: 1 kâse diyet sütlü yulaf ezmesi
09.30–10.30
Kahvaltı sonrası atıştırma bir sporcu diyeti klasiğidir. Peki neden Bu öğün kan şekerinizin düşmesine ve acıkmanıza da engel olacaktır.
SEÇENEKLERİNİZ
10 Kalori: BCAA takviyesi
60–70 kalori: 1 kâse erik, 1–2 portakal ya da 4–5 mandalina
60 kalori: 1 adet ekşi yeşil elma
210 kalori: 1 adet diyet peynirli kepekli tost
12.00–13.30
Öğle
Günlük 2000 kalori almak sandığınızdan daha kolay ulaşılabilir bir hedeftir. Pek çok kişi öğlşe yemeğini fazla kaçırdığı için 2000 kalorinin üzerinde çıkar. O yüzden bu aşama dikkat istiyor. Ara öğünü meyve, kahvaltıyı da yulaf ezmesi ile geçiştirdiyseniz, öğle yemeğinde biraz daha fazla yemelisiniz. Ancak kahvaltıda fazla kalori aldıysanız, daha az kalorili olan seçeneklere yönelin.
SEÇENEKLERİNİZ
215 kalori: Ton balıklı sandviç (diyet ton balığı, marul, domates)
230 kalori: Ton balıklı salata (diyet ton balığı, salatalık, göbek salata ve limon)
150 kalori: 1 tabak sebze yemeği (karnabahar, lahana, ıspanak, brokoli)
320 kalori: 1 tabak zeytinyağlı (pırasa, taze fasulye, dolma)
150 kalori: 1 tabak sebze çorbası
240 kalori: Ispanak salatası (ıspanak, Ceviz ve beyaz peynir)
360 kalori: 1 tabak domatesli spagetti
380 kalori: İnce dilimlenmiş tavuk eti ile pişirilmiş mevsim sebzeleri
14.30–15.30
Öğleden sonra atıştırması
Toplam 100 kalori edecek şekilde çikolata ya da bir kâse yoğurt yiyebilirsiniz. Çikolata size zar zor protein sağlarken, yoğurt 8 gram verecek.
SEÇENEKLERİNİZ
40 kalori: 1 bardak diyet süt ile hazırlanmış neskafe
130 Kalori: 1 ölçek protein tozu
145 kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
120 kalori: 1 tane haşlanmış patates
137 kalori: 1 paket diyet mısır patlağı
200 kalori: 1 paket diyet bisküvi
70-100 kalori: Elma, armut ya da muz
99-110 kalori: 20-25 gram bitter çikolata
17.30–19.30
AKŞAM
Tamam, kabul, bu sizin alışık olduğunuz akşam yemeklerinden değil. Belki yediğiniz anda, tıka basa doymayacaksınız. Ancak paniğe de gerek yok, unutmayın ki 2 saat sonra tekrar yiyebileceksiniz. Akşam menüsünde protein alımına dikkat etmek gerekir. Bu öğünde alacağınız protein, diyetinizde size yardımcı olacaktır. Zaten akşam yemeğinde tıka basa doymayı bekliyorsanız 2000 kalorilik diyet programına hiç başlamayacaktınız J
SEÇENEKLERİNİZ
340 kalori: 200 gram haşlanmış tavuk (göğüs) eti ile buharda pişmiş mevsim sebzeleri
400 kalori: 200 gram yağsız ızgara et ile yanında 50 gram kepekli pirinç veya makarna
210 kalori:1 adet alabalık ve salata
95 kalori: 1 adet levrek
156 kalori: 1 adet palamut
420 kalori: Haşlanmış dana eti ve mantarlı makarna
300 kalori: Tavuklu roka salatası
20.30–22.00
AKŞAM ATIŞTIRMASI
Açlıktan mideniz mi kazınıyor? Belki de kalori sayınız çok düşük kaldı. Demek ki yüksek lifli gıdalar tüketmeniz gerekiyor. Yavaş sindirildikleri için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca aldığınız besinlerin karbonhidrat içermemesi ve sağlıklı yağ asitleri ile protein içermesi de gerekiyor.
SEÇENEKLERİNİZ
150 kalori: 25 gram badem
160 kalori: 25 gram fındık
150 kalori: 25 gram ceviz
78 kalori: 1 bardak süt
200 kalori: 2 avuç zeytin
